Luiz Carlos Scabora Junior

            Apesar de ser um tema controverso, nos últimos anos o treinamento de força para crianças tem recebido boa aceitação e popularidade entre os profissionais da educação, médicos e cientistas.

            Muito se fala sobre uma interferência negativa do treinamento de força no crescimento de crianças e adolescentes pré-púberes (nos homens, antes do estirão de crescimento; nas mulheres, antes da primeira menstruação). No entanto, o que poucas pessoas sabem é que o treinamento de força bem organizado e aplicado de maneira prudente oferece somente benefícios.

            O crescimento de uma criança pode ser prejudicado, caso ocorra algum tipo de dano à cartilagem de crescimento. Os fatores que podem causar este tipo de lesão são: impacto, contato físico e deslocamentos rápidos. O curioso é que o treinamento de força não oferece nenhum destes fatores de risco, diferentemente de atividades amplamente difundidas entre as crianças como pega-pega, futebol, lutas etc.

O treinamento de força não prejudica o crescimento de crianças.

            O treinamento de força voltado para as crianças deve apresentar intensidade moderada. Estudos apontam que o treinamento de força com intensidade moderada pode estimular a secreção de GH (hormônio do crescimento) em crianças. É válido ressaltar que o treinamento de força associado a uma dieta adequada promove o crescimento ósseo (sobretudo em largura, em densidade e em força).

            Portanto, é evidente que o treinamento de força (quando elaborado por profissionais competentes), além de não prejudicar o crescimento é capaz de oferecer uma melhor qualidade de vida para as crianças. É importante frisar que para atingir um desenvolvimento adequado, a criança deve vivenciar diferentes estímulos do ponto de vista motor, ou seja, além do treinamento de força ela deve ser incentivada a correr, nadar etc.

Luiz Carlos Scabora Junior

            Apesar de ser um tema controverso, nos últimos anos o treinamento de força para crianças tem recebido boa aceitação e popularidade entre os profissionais da educação, médicos e cientistas.

            Muito se fala sobre uma interferência negativa do treinamento de força no crescimento de crianças e adolescentes pré-púberes (nos homens, antes do estirão de crescimento; nas mulheres, antes da primeira menstruação). No entanto, o que poucas pessoas sabem é que o treinamento de força bem organizado e aplicado de maneira prudente oferece somente benefícios.

            O crescimento de uma criança pode ser prejudicado, caso ocorra algum tipo de dano à cartilagem de crescimento. Os fatores que podem causar este tipo de lesão são: impacto, contato físico e deslocamentos rápidos. O curioso é que o treinamento de força não oferece nenhum destes fatores de risco, diferentemente de atividades amplamente difundidas entre as crianças como pega-pega, futebol, lutas etc.

O treinamento de força não prejudica o crescimento de crianças.

            O treinamento de força voltado para as crianças deve apresentar intensidade moderada. Estudos apontam que o treinamento de força com intensidade moderada pode estimular a secreção de GH (hormônio do crescimento) em crianças. É válido ressaltar que o treinamento de força associado a uma dieta adequada promove o crescimento ósseo (sobretudo em largura, em densidade e em força).

            Portanto, é evidente que o treinamento de força (quando elaborado por profissionais competentes), além de não prejudicar o crescimento é capaz de oferecer uma melhor qualidade de vida para as crianças. É importante frisar que para atingir um desenvolvimento adequado, a criança deve vivenciar diferentes estímulos do ponto de vista motor, ou seja, além do treinamento de força ela deve ser incentivada a correr, nadar etc.

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

            A expectativa de vida tem aumentado consideravelmente nos últimos anos e em conseqüência disso, a população idosa vem acompanhando este crescimento. Em meados da década de 70 o Brasil apresentava predominância de jovens na sua população, no entanto, este quadro mudou, sendo que de 1951 a 1991 o número de pessoas com idade igual ou superior a 65 anos aumentou 480 %.

            Para manter esta longevidade com qualidade, os idosos podem se beneficiar através da participação em programas de treinamento de força. Em 1990, Fiatarone et al comprovaram que até mesmo indivíduos com idade superior a 90 anos podem atingir ganhos em força durante um período de 8 semanas de treinamento. Aumentos na força e na capacidade funcional (por exemplo, mobilidade articular) podem melhorar a qualidade de vida inclusive de indivíduos com doenças crônicas.

O treinamento de força é capaz de diminuir o declínio da força e da massa muscular relacionados à idade, proporcionado uma melhor qualidade de vida aos seus praticantes.

O treinamento de força proporciona ao idoso viver com mais qualidade.

Perda de força e potência em idosos

            O avanço da idade está associado a uma redução da massa muscular, que tem sido chamada de sarcopenia. A diminuição da massa muscular resulta na perda de força e de potência muscular.

            A força muscular é de fundamental importância para que pessoas idosas possam cumprir atividades comuns do dia-a-dia, como por exemplo, realizar tarefas domésticas, varrer o chão ou jogar o lixo fora. A redução da força muscular impede que adultos mais velhos usufruam da vida de maneira independente, podendo resultar em casos de internação em asilos.

            Dados transversais bem como longitudinais indicam que a força muscular diminui aproximadamente 15% por década durante a sexta e sétima décadas e aproximadamente 30% a partir da oitava década. Tem sido apontado que a perda de força é maior nos membros inferiores do que nos membros superiores. Além disso, é válido ressaltar que apesar de ocorrer em ambos os sexos, as perdas de força são mais pronunciadas em mulheres.

            A habilidade do músculo para exercer força rapidamente (desenvolvimento de potência) também parece diminuir com a idade. A potência muscular pode ser mais importante do que a força muscular para as capacidades funcionais do idoso, levando em consideração que muitas atividades diárias (caminhar, subir escadas, levantar objetos) exigem certo grau de potência para serem executadas.

            Estudo realizado por Bassey et al (1992) aponta que a potência dos extensores da perna (quadríceps femoral) foi significativamente correlacionada com a velocidade de se levantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade de caminhada. As correlações entre potência e capacidade funcional apresentaram-se maiores nas mulheres em relação aos homens. Entretanto, os dados indicam que para os dois sexos a potência é importante e que se a potência diminui consequentemente a capacidade para realizar as atividades diárias também diminui.

Perda de massa óssea em idosos

            Conforme envelhecemos, os nossos ossos tornam-se mais frágeis devido a um decréscimo na densidade mineral óssea responsável pelo aumento da porosidade no osso. A microarquitetura e o conteúdo mineral do osso podem se deteriorar a tal ponto que até mesmo simples atividades da vida diária são capazes de causar fraturas ósseas, principalmente no quadril, coluna e punho.

            A osteopenia trata-se de qualquer condição que envolva uma redução fisiológica (em relação à idade) da quantidade total de osso mineralizado, sendo considerada como se situando em zero e até menos de 2,5 desvios padrões, medidos através da Densiometria Óssea. A osteoporose pode ser definida como a perda da densidade mineral óssea, com aumento da fragilidade e da propensão às fraturas e representa uma perda de massa óssea acima de 2,5 desvios padrões de uma curva de normalidade, através da Densiometria Óssea.

            Essas condições resultam em ossos com menos densidade e força, causando sérias preocupações em pessoas idosas, principalmente mulheres (ver artigo Osteoporose e Treinamento de Força). A lenta, porém progressiva perda de massa óssea está relacionada à inatividade física e a fatores genéticos, hormonais, nutricionais e mecânicos.

Treinamento de força para idosos

            Um programa de treinamento de força planejado de maneira adequada pode proporcionar aumentos significativos na massa muscular, densidade óssea, além de tornar as atividades da vida diária mais agradáveis.

            O idoso é capaz de suportar sobrecargas (absoluta e relativa) iguais ou até mesmo superiores às do jovem. Portanto, recomendações de que o treino voltado para o idoso deve ser leve são errôneas. O idoso não é uma “taça de cristal”.

            A bibliografia séria enfoca que o treinamento de força para o idoso deve utilizar sobrecargas intensas que podem chegar a 90 % de 1 RM até a falha concêntrica. Os resultados alcançados com treinos de alta intensidade têm mostrado resultados seguros e eficientes para a saúde do idoso, com aumentos de densidade mineral óssea femoral e lombar, melhora do equilíbrio, e aumento da força e massa muscular.

            Por outro lado, o treinamento de força de baixa intensidade produz resultados limitados, levando-nos a concluir que os idosos apresentam uma capacidade mais baixa para reagir aos estímulos em relação aos mais jovens. Sendo assim, o estímulo deve ser forte.

            Estudo realizado por Frontera et al (1988) envolvendo um grupo de homens sedentários (com idade entre 60 e 72 anos) submetidos a um regime de treinamento de força de alta intensidade (três séries de oito repetições a 80% de 1 RM e freqüência semanal de 3 dias durante 12 semanas). Os resultados demonstraram aumentos na força muscular de até 200%, além de evidências de hipertrofia muscular constatadas através de tomografia computadorizada e análise da biópsia dos músculos.

            Nelson et al (1994), utilizando um grupo de mulheres idosas, demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade tinha efeitos positivos na saúde óssea, com aumentos relatados na densidade femoral e da coluna lombar após 12 meses de treinamento.

Resposta do idoso ao treinamento de força

O treinamento de força voltado ao adulto mais velho deve ser intenso.

Considerações finais

            Ficou evidente através do texto que o treinamento de força é capaz de proporcionar efeitos positivos na saúde de adultos mais velhos. Os benefícios relatados foram: aumento da massa muscular, aumento da força muscular, aumento da potência muscular, aumento da massa óssea, entre outros.

            Enfatizamos que o treinamento de força voltado para os idosos deve ser intenso, a fim de promover resultados seguros e eficientes. O planejamento e a progressão adequados de um programa de treinamento de força são indispensáveis para que o idoso possa desfrutar de uma boa qualidade de vida.

Referências

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

OLIVEIRA, E. Musculação: como treinar o idoso. Brasília, 2003. Disponível em: www.gease.pro.br

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Idosos e Treinamento de Força

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

            A expectativa de vida tem aumentado consideravelmente nos últimos anos e em conseqüência disso, a população idosa vem acompanhando este crescimento. Em meados da década de 70 o Brasil apresentava predominância de jovens na sua população, no entanto, este quadro mudou, sendo que de 1951 a 1991 o número de pessoas com idade igual ou superior a 65 anos aumentou 480 %.

            Para manter esta longevidade com qualidade, os idosos podem se beneficiar através da participação em programas de treinamento de força. Em 1990, Fiatarone et al comprovaram que até mesmo indivíduos com idade superior a 90 anos podem atingir ganhos em força durante um período de 8 semanas de treinamento. Aumentos na força e na capacidade funcional (por exemplo, mobilidade articular) podem melhorar a qualidade de vida inclusive de indivíduos com doenças crônicas.

O treinamento de força é capaz de diminuir o declínio da força e da massa muscular relacionados à idade, proporcionado uma melhor qualidade de vida aos seus praticantes.

O treinamento de força proporciona ao idoso viver com mais qualidade.

Perda de força e potência em idosos

            O avanço da idade está associado a uma redução da massa muscular, que tem sido chamada de sarcopenia. A diminuição da massa muscular resulta na perda de força e de potência muscular.

            A força muscular é de fundamental importância para que pessoas idosas possam cumprir atividades comuns do dia-a-dia, como por exemplo, realizar tarefas domésticas, varrer o chão ou jogar o lixo fora. A redução da força muscular impede que adultos mais velhos usufruam da vida de maneira independente, podendo resultar em casos de internação em asilos.

            Dados transversais bem como longitudinais indicam que a força muscular diminui aproximadamente 15% por década durante a sexta e sétima décadas e aproximadamente 30% a partir da oitava década. Tem sido apontado que a perda de força é maior nos membros inferiores do que nos membros superiores. Além disso, é válido ressaltar que apesar de ocorrer em ambos os sexos, as perdas de força são mais pronunciadas em mulheres.

            A habilidade do músculo para exercer força rapidamente (desenvolvimento de potência) também parece diminuir com a idade. A potência muscular pode ser mais importante do que a força muscular para as capacidades funcionais do idoso, levando em consideração que muitas atividades diárias (caminhar, subir escadas, levantar objetos) exigem certo grau de potência para serem executadas.

            Estudo realizado por Bassey et al (1992) aponta que a potência dos extensores da perna (quadríceps femoral) foi significativamente correlacionada com a velocidade de se levantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade de caminhada. As correlações entre potência e capacidade funcional apresentaram-se maiores nas mulheres em relação aos homens. Entretanto, os dados indicam que para os dois sexos a potência é importante e que se a potência diminui consequentemente a capacidade para realizar as atividades diárias também diminui.

Perda de massa óssea em idosos

            Conforme envelhecemos, os nossos ossos tornam-se mais frágeis devido a um decréscimo na densidade mineral óssea responsável pelo aumento da porosidade no osso. A microarquitetura e o conteúdo mineral do osso podem se deteriorar a tal ponto que até mesmo simples atividades da vida diária são capazes de causar fraturas ósseas, principalmente no quadril, coluna e punho.

            A osteopenia trata-se de qualquer condição que envolva uma redução fisiológica (em relação à idade) da quantidade total de osso mineralizado, sendo considerada como se situando em zero e até menos de 2,5 desvios padrões, medidos através da Densiometria Óssea. A osteoporose pode ser definida como a perda da densidade mineral óssea, com aumento da fragilidade e da propensão às fraturas e representa uma perda de massa óssea acima de 2,5 desvios padrões de uma curva de normalidade, através da Densiometria Óssea.

            Essas condições resultam em ossos com menos densidade e força, causando sérias preocupações em pessoas idosas, principalmente mulheres (ver artigo Osteoporose e Treinamento de Força). A lenta, porém progressiva perda de massa óssea está relacionada à inatividade física e a fatores genéticos, hormonais, nutricionais e mecânicos.

Treinamento de força para idosos

            Um programa de treinamento de força planejado de maneira adequada pode proporcionar aumentos significativos na massa muscular, densidade óssea, além de tornar as atividades da vida diária mais agradáveis.

            O idoso é capaz de suportar sobrecargas (absoluta e relativa) iguais ou até mesmo superiores às do jovem. Portanto, recomendações de que o treino voltado para o idoso deve ser leve são errôneas. O idoso não é uma “taça de cristal”.

            A bibliografia séria enfoca que o treinamento de força para o idoso deve utilizar sobrecargas intensas que podem chegar a 90 % de 1 RM até a falha concêntrica. Os resultados alcançados com treinos de alta intensidade têm mostrado resultados seguros e eficientes para a saúde do idoso, com aumentos de densidade mineral óssea femoral e lombar, melhora do equilíbrio, e aumento da força e massa muscular.

            Por outro lado, o treinamento de força de baixa intensidade produz resultados limitados, levando-nos a concluir que os idosos apresentam uma capacidade mais baixa para reagir aos estímulos em relação aos mais jovens. Sendo assim, o estímulo deve ser forte.

            Frontera et al (1988) realizaram um estudo envolvendo um grupo de homens sedentários (com idade entre 60 e 72 anos) submetidos a um regime de treinamento de força de alta intensidade (três séries de oito repetições a 80% de 1 RM e freqüência semanal de 3 dias durante 12 semanas). Os resultados demonstraram aumentos na força muscular de até 200%, além de evidências de hipertrofia muscular constatadas através de tomografia computadorizada e análise da biópsia dos músculos.

            Nelson et al (1994), utilizando um grupo de mulheres idosas, demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade tinha efeitos positivos na saúde óssea, com aumentos relatados na densidade femoral e da coluna lombar após 12 meses de treinamento.

Resposta do idoso ao treinamento de força

O treinamento de força voltado ao adulto mais velho deve ser intenso.

Considerações finais

            Ficou evidente através do texto que o treinamento de força é capaz de proporcionar efeitos positivos na saúde de adultos mais velhos. Os benefícios relatados foram: aumento da massa muscular, aumento da força muscular, aumento da potência muscular, aumento da massa óssea, entre outros.

            Enfatizamos que o treinamento de força voltado para os idosos deve ser intenso, a fim de promover resultados seguros e eficientes. O planejamento e a progressão adequados de um programa de treinamento de força são indispensáveis para que o idoso possa desfrutar de uma boa qualidade de vida.

Referências

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

OLIVEIRA, E. Musculação: como treinar o idoso. Brasília, 2003. Disponível em: www.gease.pro.br

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Luiz Carlos Scabora Junior

Histórico da creatina

            A creatina foi utilizada como suplemento alimentar pela primeira vez no início dos anos 70, onde atletas da extinta União Soviética utilizavam esta substância com o intuito de melhorar o rendimento. Porém, a creatina tornou-se popular apenas no começo dos anos 90, quando a notícia de que atletas ganhadores do ouro olímpico Linford Christie (100 m rasos) e Sally Gunnel (400 m com barreira), utilizaram creatina como recurso ergogênico.

Definição

            A creatina é uma amina composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina e pode ser obtida tanto na dieta (principalmente através de carnes vermelhas e peixes) como ser sintetizada pelo corpo a partir do fígado, pâncreas e rins. Aproximadamente 120 gramas de creatina são encontrados no organismo de um indivíduo de 70 kg, estando presente principalmente no músculo (por volta de 95 % do estoque total) e no cérebro.

Ação da creatina

            A creatina e a fosfocreatina são importantes compostos químicos que participam de uma reação reversível do processo de fornecimento de energia através da regeneração do trifosfato de adenosina (ATP) nas situações onde ocorre a sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. A diminuição do ATP causada pela dificuldade em manter a relação entre ADP/ATP é apontada com uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, e, portanto acredita-se que a creatina possa potencializar o desempenho nestas atividades.

        Prova de alta intensidade e curta duração

Estudos sobre creatina

            Entre os suplementos nutricionais, a creatina provavelmente é o mais popular e pesquisado da história, existindo inúmeros estudos comprovando a sua eficácia sem a verificação de efeitos colaterais. Isto comprova que argumentos de que a creatina provoca efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue, são equívocos e não passam de informações infundadas.

            Em 1999, Kamber observou melhora no desempenho de indivíduos que relizaram 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada. Os resultados também apontaram menor concentração de lactato e significativo aumento no peso.

            Souza Junior et al, em 2007, desenvolveram um estudo com o objetivo de verificar as alterações promovidas através da suplementação de creatina nas variáveis antropométricas e da força muscular em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Os resultados revelaram que houve aumento significativo da massa magra, além da melhora da força nos exercícios de agachamento, desenvolvimento e supino fechado.

              Série pesada de musculação

Maneiras de ingerir

            Alguns autores propõem que a absorção de creatina é otimizada pela ingestão de carboidratos. Green et al (1996) realizaram um estudo com uma amostra de 24 homens submetidos aos testes (biópsia nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e após a ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B). As ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Ambos os grupos aumentaram fosfocreatina, creatina livre, e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60 % maior em relação ao grupo A. O grupo B também apresentou diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina.

Conclusão

            Ficou claro ao longo do texto que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, bem como aumentar a massa muscular. Com relação aos efeitos colaterais, diversas pesquisas comprovaram que a creatina é um suplemento seguro, no entanto o aumento de peso corporal pode prejudicar o desempenho físico em determinadas modalidades.

Referências

BARGIERI, J. V.; VANCINI, R. L.; LIRA, C. A. B. Suplementação de creatina e exercício. São Paulo. 2005.

GENTIL, P. Creatina. Brasília, 2000. Disponível em: www.gease.pro.br

SOUZA JUNIOR, T. P.; DUBAS, J. P.; PEREIRA, B.; OLIVEIRA, P. R. Suplementação de creatina e treinamento de força: alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários submetidos a oito semanas de treinamento de força (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 13. Num. 5. 2007. p. 303-309.

Creatina

Luiz Carlos Scabora Junior

Histórico da creatina

            A creatina foi utilizada como suplemento alimentar pela primeira vez no início dos anos 70, onde atletas da extinta União Soviética utilizavam esta substância com o intuito de melhorar o rendimento. Porém, a creatina tornou-se popular apenas no começo dos anos 90, quando a notícia de que atletas ganhadores do ouro olímpico Linford Christie (100 m rasos) e Sally Gunnel (400 m com barreira), utilizaram creatina como recurso ergogênico.

Definição

            A creatina é uma amina composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina e pode ser obtida tanto na dieta (principalmente através de carnes vermelhas e peixes) como ser sintetizada pelo corpo a partir do fígado, pâncreas e rins. Aproximadamente 120 gramas de creatina são encontrados no organismo de um indivíduo de 70 kg, estando presente principalmente no músculo (por volta de 95 % do estoque total) e no cérebro.

Ação da creatina

            A creatina e a fosfocreatina são importantes compostos químicos que participam de uma reação reversível do processo de fornecimento de energia através da regeneração do trifosfato de adenosina (ATP) nas situações onde ocorre a sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. A diminuição do ATP causada pela dificuldade em manter a relação entre ADP/ATP é apontada com uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, e, portanto acredita-se que a creatina possa potencializar o desempenho nestas atividades.

        Prova de alta intensidade e curta duração

Estudos sobre creatina

            Entre os suplementos nutricionais, a creatina provavelmente é o mais popular e pesquisado da história, existindo inúmeros estudos comprovando a sua eficácia sem a verificação de efeitos colaterais. Isto comprova que argumentos de que a creatina provoca efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue, são equívocos e não passam de informações infundadas.

            Em 1999, Kamber observou melhora no desempenho de indivíduos que relizaram 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada. Os resultados também apontaram menor concentração de lactato e significativo aumento no peso.

            Souza Junior et al, em 2007, desenvolveram um estudo com o objetivo de verificar as alterações promovidas através da suplementação de creatina nas variáveis antropométricas e da força muscular em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Os resultados revelaram que houve aumento significativo da massa magra, além da melhora da força nos exercícios de agachamento, desenvolvimento e supino fechado.

              Série pesada de musculação

Maneiras de ingerir

            Alguns autores propõem que a absorção de creatina é otimizada pela ingestão de carboidratos. Green et al (1996) realizaram um estudo com uma amostra de 24 homens submetidos aos testes (biópsia nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e após a ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B). As ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Ambos os grupos aumentaram fosfocreatina, creatina livre, e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60 % maior em relação ao grupo A. O grupo B também apresentou diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina.

Conclusão

            Ficou claro ao longo do texto que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, bem como aumentar a massa muscular. Com relação aos efeitos colaterais, diversas pesquisas comprovaram que a creatina é um suplemento seguro, no entanto o aumento de peso corporal pode prejudicar o desempenho físico em determinadas modalidades.

Referências

BARGIERI, J. V.; VANCINI, R. L.; LIRA, C. A. B. Suplementação de creatina e exercício. São Paulo. 2005.

GENTIL, P. Creatina. Brasília, 2000. Disponível em: www.gease.pro.br

SOUZA JUNIOR, T. P.; DUBAS, J. P.; PEREIRA, B.; OLIVEIRA, P. R. Suplementação de creatina e treinamento de força: alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários submetidos a oito semanas de treinamento de força (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 13. Num. 5. 2007. p. 303-309.

Mulheres e Treinamento de Força

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

            O número de mulheres que praticam treinamento de força aumentou substancialmente. Isto pode ser explicado pelo fato de que atualmente está mais do que comprovado que as mulheres são capazes de tolerar e se adaptar as exigências do treinamento de força e que os benefícios desta prática são evidentes.

            As mulheres que participam de um programa bem elaborado de treinamento de força, podem melhorar tanto a sua saúde (através da diminuição do risco de doenças degenerativas) quanto a sua auto-estima.

                O texto a seguir relaciona as mulheres à prática de treinamento de força, bem como busca esclarecer as concepções errôneas mais comuns sobre este assunto.

Diferenças sexuais

            No momento de projetar um programa de treinamento de força tanto para condicionamento quanto para estética, é fundamental que os profissionais de Educação Física entendam as diferenças relacionadas ao sexo em respostas físicas, composição corporal e fisiológicas. O entendimento dessas diferenças ajuda a otimizar o sucesso do programa de exercícios.

            Rosca Scott

Tamanho e Composição Corporal

            Antes da puberdade, meninos e meninas não apresentam diferenças essenciais no peso, na altura e no tamanho do corpo, no entanto quando a puberdade começa a se desenvolver, algumas diferenças tornam-se mais evidentes, principalmente por causa das mudanças hormonais:

- durante a puberdade, a produção de estrógeno em garotas aumenta a quantidade de gordura corporal e o desenvolvimento do seio.

- nos garotos, a produção de testosterona aumenta a formação óssea e a síntese de proteínas.

- apesar do estrogênio também estimular o crescimento ósseo, os garotos têm um período maior de crescimento, e, portanto, os homens tendem a possuir maior estatura que as mulheres.

- em média, as mulheres possuem mais gordura no corpo e menos músculo e ossos em relação aos homens.

- as mulheres tendem a ser mais leves no peso corporal total do que os homens.

- medições antropométricas de adultos indicam que os homens tendem a ter os ombros mais largos relativamente a seus quadris, enquanto as mulheres tendem a ter os quadris mais largos em relação aos seus ombros.

Diferenças de gênero na produção de força

            Quando comparamos a força absoluta entre os gêneros, em geral a força muscular máxima total da mulher média é de 63,5% da força do homem médio. No entanto, quando comparadas de forma relativa, as diferenças referentes ao sexo na força muscular são drasticamente reduzidas.

            A força muscular da parte superior do corpo das mulheres é um pouco menor em relação à dos homens, mesmo quando comparadas relativamente. Por outro lado, quando a força da parte inferior do corpo das mulheres é expressa relativamente ao peso corporal, as diferenças de força entre gêneros são em grade parte reduzidas e quando é expressa relativamente à massa corporal magra, as mulheres na verdade podem ser mais fortes do que os homens.

            Dias et al realizaram um estudo com o objetivo de verificar 8 semanas de treinamento de força sobre a força muscular em homens e mulheres com idade média de 20 anos, aparentemente saudáveis e moderadamente ativos. O protocolo de treinamento consistia na realização de 10 exercícios (supino em banco horizontal, leg press inclinado, puxador no pulley por trás do pescoço, mesa extensora, desenvolvimento por trás, mesa flexora, tríceps no pulley, panturrilha no leg press, rosca direta de bíceps e flexão abdominal), sendo 3 séries de 8 a 12 RM em cada exercício, em três sessões semanais intervaladas a cada 48 horas. A força muscular foi determinada pré e pós exercício através de testes de 1 RM nos exercícios supino em banco horizontal, agachamento e rosca direta de bíceps. Foram identificados aumentos na força muscular em ambos os sexos e apesar dos homens apresentarem força absoluta maior em relação às mulheres em todos os exercícios analisados, os ganhos observados ao longo das 8 semanas foram maiores no sexo feminino (14,7 vs. 7,6 % no agachamento; 17,2 vs. 11,0 % no supino em banco horizontal; 20,4 vs. 14,0 % na rosca direta de bíceps).

                              Leg press

Concepções errôneas sobre mulheres e treinamento de força

            Uma idéia errada, porém muito comum é a de que os programas de treinamento de força para mulheres precisam ser diferentes dos programas direcionados aos homens. Já se sabe que programas de treinamento de força idênticos demonstraram que as mulheres apresentaram os mesmos, se não maiores, ganhos em força muscular do que os homens. Isto comprova que os programas para mulheres não tem que ser diferentes dos programas para os homens.

            Muitas mulheres não fazem treinamento de força com receio de tornarem-se rígidas. Este receio não tem fundamento, já que o treinamento de força pode aumentar a flexibilidade em ambos os sexos. Wilmore et al, detectou através de 10 semanas de treinamento de força que homens e mulheres aumentaram a flexibilidade em 6 % e 8 %, respectivamente.

            Algumas mulheres não participam de programas de treinamento de força porque acreditam que seus músculos irão se hipertrofiar fazendo com que elas pareçam menos femininas. Porém, os músculos da mulher média não se hipertrofiam em excesso (boa notícia para a mulher que não pretende aumentar o tamanho muscular, mas uma má notícia para aquela que deseja se tornar uma fisiculturista).

Considerações finais

            A força muscular absoluta das mulheres é menor do que a dos homens, porém a diferença é amplamente reduzida quando se compara relativamente ao peso do corpo ou à massa corporal magra. As adaptações das mulheres a um programa de treinamento de força são da mesma magnitude ou até ligeiramente maiores do que a dos homens para as mesmas variáveis.

Enfim, um programa de treinamento de força bem elaborado pode resultar em muitos benefícios a favor das mulheres, tais como aumento da força muscular e uma melhor aparência.

Referências

DIAS, R. M. R.; CYRINO, E. S.; SALVADOR, E. P.; NAKAMURA, F. Y.; PINA, F. L. C.; OLIVEIRA, A. R. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 11. Num. 4. 2005. p. 224-228.

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Mulheres e Treinamento de Força

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

            O número de mulheres que praticam treinamento de força aumentou substancialmente. Isto pode ser explicado pelo fato de que atualmente está mais do que comprovado que as mulheres são capazes de tolerar e se adaptar as exigências do treinamento de força e que os benefícios desta prática são evidentes.

            As mulheres que participam de um programa bem elaborado de treinamento de força, podem melhorar tanto a sua saúde (através da diminuição do risco de doenças degenerativas) quanto a sua auto-estima.

                O texto a seguir relaciona as mulheres à prática de treinamento de força, bem como busca esclarecer as concepções errôneas mais comuns sobre este assunto.

Diferenças sexuais

            No momento de projetar um programa de treinamento de força tanto para condicionamento quanto para estética, é fundamental que os profissionais de Educação Física entendam as diferenças relacionadas ao sexo em respostas físicas, composição corporal e fisiológicas. O entendimento dessas diferenças ajuda a otimizar o sucesso do programa de exercícios.

            Rosca Scott

Tamanho e Composição Corporal

            Antes da puberdade, meninos e meninas não apresentam diferenças essenciais no peso, na altura e no tamanho do corpo, no entanto quando a puberdade começa a se desenvolver, algumas diferenças tornam-se mais evidentes, principalmente por causa das mudanças hormonais:

- durante a puberdade, a produção de estrógeno em garotas aumenta a quantidade de gordura corporal e o desenvolvimento do seio.

- nos garotos, a produção de testosterona aumenta a formação óssea e a síntese de proteínas.

- apesar do estrogênio também estimular o crescimento ósseo, os garotos têm um período maior de crescimento, e, portanto, os homens tendem a possuir maior estatura que as mulheres.

- em média, as mulheres possuem mais gordura no corpo e menos músculo e ossos em relação aos homens.

- as mulheres tendem a ser mais leves no peso corporal total do que os homens.

- medições antropométricas de adultos indicam que os homens tendem a ter os ombros mais largos relativamente a seus quadris, enquanto as mulheres tendem a ter os quadris mais largos em relação aos seus ombros.

Diferenças de gênero na produção de força

            Quando comparamos a força absoluta entre os gêneros, em geral a força muscular máxima total da mulher média é de 63,5% da força do homem médio. No entanto, quando comparadas de forma relativa, as diferenças referentes ao sexo na força muscular são drasticamente reduzidas.

            A força muscular da parte superior do corpo das mulheres é um pouco menor em relação à dos homens, mesmo quando comparadas relativamente. Por outro lado, quando a força da parte inferior do corpo das mulheres é expressa relativamente ao peso corporal, as diferenças de força entre gêneros são em grade parte reduzidas e quando é expressa relativamente à massa corporal magra, as mulheres na verdade podem ser mais fortes do que os homens.

            Dias et al realizaram um estudo com o objetivo de verificar 8 semanas de treinamento de força sobre a força muscular em homens e mulheres com idade média de 20 anos, aparentemente saudáveis e moderadamente ativos. O protocolo de treinamento consistia na realização de 10 exercícios (supino em banco horizontal, leg press inclinado, puxador no pulley por trás do pescoço, mesa extensora, desenvolvimento por trás, mesa flexora, tríceps no pulley, panturrilha no leg press, rosca direta de bíceps e flexão abdominal), sendo 3 séries de 8 a 12 RM em cada exercício, em três sessões semanais intervaladas a cada 48 horas. A força muscular foi determinada pré e pós exercício através de testes de 1 RM nos exercícios supino em banco horizontal, agachamento e rosca direta de bíceps. Foram identificados aumentos na força muscular em ambos os sexos e apesar dos homens apresentarem força absoluta maior em relação às mulheres em todos os exercícios analisados, os ganhos observados ao longo das 8 semanas foram maiores no sexo feminino (14,7 vs. 7,6 % no agachamento; 17,2 vs. 11,0 % no supino em banco horizontal; 20,4 vs. 14,0 % na rosca direta de bíceps).

                              Leg press

Concepções errôneas sobre mulheres e treinamento de força

            Uma idéia errada, porém muito comum é a de que os programas de treinamento de força para mulheres precisam ser diferentes dos programas direcionados aos homens. Já se sabe que programas de treinamento de força idênticos demonstraram que as mulheres apresentaram os mesmos, se não maiores, ganhos em força muscular do que os homens. Isto comprova que os programas para mulheres não tem que ser diferentes dos programas para os homens.

            Muitas mulheres não fazem treinamento de força com receio de tornarem-se rígidas. Este receio não tem fundamento, já que o treinamento de força pode aumentar a flexibilidade em ambos os sexos. Wilmore et al, detectou através de 10 semanas de treinamento de força que homens e mulheres aumentaram a flexibilidade em 6 % e 8 %, respectivamente.

            Algumas mulheres não participam de programas de treinamento de força porque acreditam que seus músculos irão se hipertrofiar fazendo com que elas pareçam menos femininas. Porém, os músculos da mulher média não se hipertrofiam em excesso (boa notícia para a mulher que não pretende aumentar o tamanho muscular, mas uma má notícia para aquela que deseja se tornar uma fisiculturista).

Considerações finais

            A força muscular absoluta das mulheres é menor do que a dos homens, porém a diferença é amplamente reduzida quando se compara relativamente ao peso do corpo ou à massa corporal magra. As adaptações das mulheres a um programa de treinamento de força são da mesma magnitude ou até ligeiramente maiores do que a dos homens para as mesmas variáveis.

Enfim, um programa de treinamento de força bem elaborado pode resultar em muitos benefícios a favor das mulheres, tais como aumento da força muscular e uma melhor aparência.

Referências

DIAS, R. M. R.; CYRINO, E. S.; SALVADOR, E. P.; NAKAMURA, F. Y.; PINA, F. L. C.; OLIVEIRA, A. R. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 11. Num. 4. 2005. p. 224-228.

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

            Atualmente, um dos objetivos mais desejados pelos praticantes do treinamento de força é a hipertrofia muscular. A resposta hormonal a este tipo de treinamento está correlacionada com o aumento da massa muscular. Vários métodos de treinamento são empregados com o intuito de atingir uma boa resposta hormonal e consequentemente um ambiente mais anabólico, ou seja, favorável ao crescimento das células musculares.

            A seguir abordaremos sobre quais variáveis (número de séries, intervalo de descanso, carga, volume etc) influenciam sobre a resposta dos principais hormônios (Testosterona, GH e Cortisol) envolvidos no treinamento de força.

Testosterona

            Como vimos no artigo “Esteróides Anabolizantes”, a testosterona é o hormônio responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, crescimento e aumento do anabolismo de proteínas, sendo que a sua produção acontece principalmente nas células de Leydig (localizadas nos testículos) e em menor quantidade nos ovários e glândulas adrenais. A produção de testosterona nos homens, gira em torno de 2,5 – 11 mg/dia, já nas mulheres esta produção é de cerca de 0,5 mg/dia, sendo a maior parte convertida em hormônios femininos pelo complexo enzimático aromatase nos tecidos adiposos.

           Molécula de testosterona

Efeitos do treinamento de força

            Alguns autores apontam que métodos tensionais (carga elevada, número de repetições reduzido, intervalos de descanso prolongados etc) e de potência apresentam maiores alterações nos níveis de testosterona de forma aguda. No entanto, outros pesquisadores afirmam que métodos com características metabólicas (elevado número de repetições, intervalos de descansos reduzidos etc) promovem acumulo de lactato e que este metabólito é capaz de estimular a liberação de testosterona.

            O volume de treinamento é um fator que parece influenciar na concentração hormonal. Estudos apontam que treinos de múltiplas séries produzem maiores alterações nos níveis de testosterona quando comparados a protocolos de séries simples.

            Outro fator relevante quando falamos na resposta hormonal da testosterona é a idade da população submetida à sessão de treinamento. Kraemer et al. realizaram um estudo com o objetivo de comparar a resposta hormonal ao treinamento de força entre indivíduos homens com médias de idade entre 30 e 62 anos. Os resultados apresentaram que, embora a testosterona tenha aumentado em ambos os grupos, teve menor resposta no grupo composto por indivíduos idosos. Esse fato é explicado pela andropausa, que tem como característica um menor número de células de Leydig e a diminuição da capacidade secretória dessas células, conseqüentes do envelhecimento.

             Por fim, o sexo também influencia diretamente na resposta da testosterona ao treinamento de força. Fleck e Kraemer avaliaram a concentração de testosterona em homens e mulheres após uma mesma sessão de treinamento de força de três séries de oito exercícios de 10 RM com 1 minuto de descanso entre as séries e exercícios. Não houve alteração na concentração de testosterona nas mulheres, enquanto nos homens houve aumento significativo. Isto pode explicar os maiores ganhos em hipertrofia muscular nos homens em relação ás mulheres

            Em termos crônicos, é valido ressaltar que ainda não há evidências de alterações na concentração de testosterona em função do treinamento de força.

GH (Hormônio do crescimento)

            O GH, também conhecido como somatotropina, é formado por uma cadeia simples de 191 aminoácidos, sendo secretado pela glândula pituitária. Trata-se de um potente hormônio anabólico que afeta todo o corpo humano e atua diretamente no crescimento muscular, ligamentar e cartilaginoso, influencia na textura da pele e estimula a lipólise.

            A produção de GH pode ser estimulada por vários fatores:

- Exercício físico (principalmente o de alta intensidade)

- Sono

- Hipoglicemia

- Refeições ricas em proteínas

- Estresse (dor, calor, ansiedade)

- Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina)

                                             Molécula do GH

Efeitos do treinamento de força

            O aumento na concentração de GH em resposta ao treinamento de força ocorre porque determinadas alterações fisiológicas que estimulam a hipertrofia muscular também são responsáveis pelo aumento de GH, como por exemplo, o acúmulo de metabólitos (principalmente o lactato).

            Isto explicaria o fato de vários autores afirmarem que treinos com características metabólicas (elevado número de repetições, intervalos de descansos reduzidos etc) são responsáveis pelo aumento da concentração de lactato e consequentemente da resposta hormonal do GH.

            Diferente do que acontece com a testosterona, o sexo parece não influenciar na concentração de GH em reposta ao treinamento de força. Desta vez, Fleck e Kraemer avaliaram a concentração de GH, de forma aguda, em homens e mulheres após uma mesma sessão de treinamento de força de três séries de oito exercícios de 10 RM com 1 minuto de descanso entre as séries e exercícios. Os resultados apontaram que o GH aumentou significativamente, tanto para os homens quanto para as mulheres.

Cortisol

            O cortisol é um hormônio secretado pelas glândulas adrenais (supra-renais). É um hormônio catabólico, elevado em situações de estresse intenso e depressão. Altos níveis de cortisol levam o corpo de um nível anabólico (construção muscular) para um nível catabólico (degradação muscular).

            Anular a ação do cortisol totalmente é impossível, até porque o corpo humano precisa dele para continuar funcionando de maneira adequada, no entanto podemos abaixar os níveis deste hormônio a fim de manter um ambiente anabólico favorável ao crescimento muscular.

           Molécula de cortisol

Efeitos do treinamento de força

            Como mencionado anteriormente, várias situações de estresse físico ou mental já são suficientes para a liberação do cortisol (brigas, problemas familiares, financeiros, ansiedade etc), porém o principal inimigo dos indivíduos que desejam aumentar a massa muscular é o excesso de treinamento. O excesso de treinamento pode promover secreções catastróficas de cortisol, comprovando que maior volume de treinamento não significa maiores resultados. Portanto, o ideal é que o programa de treinamento objetivando hipertrofia muscular seja intenso e de curta duração.

            Métodos e sistemas de treinamento de força muito intensos, capazes de provocar grande estresse metabólico, também são responsáveis por grande produção de cortisol. Uchida et al realizaram um estudo com duração de 8 semanas comparando a resposta hormonal de dois protocolos de treinamento de força: múltiplas séries (método caracterizado pela realização de mais de uma série por exercício) e tri-set (método que consiste na realização de três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, com o mínimo ou mesmo sem intervalo entre as séries).

            Os resultados apontaram que no inicio do treinamento, houve aumento da concentração de cortisol no momento pós-treino em ambos os protocolos, porém a magnitude desse aumento foi mais evidente no tri-set em relação ao método de múltiplas séries. Após as 8 semanas de treinamento, apenas o grupo submetido ao método tri-set apresentou aumento na secreção de cortisol após a sessão de treino. É importante mencionar que métodos como o tri-set são válidos, no entanto devem ocupar um curto espaço dentro da periodização (2 semanas por exemplo) e de preferência antecedendo semanas com caráter regenerativo.

Considerações importantes

            Quando se almeja potencializar os ganhos de massa muscular, torna-se necessário maximizar os efeitos dos hormônios anabólicos (Testosterona e GH) e coibir a ação dos hormônios catabólicos (Cortisol). 

             Ao longo do texto ficou evidente que através da periodização do treinamento, recuperação adequada do organismo e estilo de vida, é possível atingirmos uma combinação ótima entre os hormônios endógenos com a finalidade de alcançar o máximo desenvolvimento muscular, tão rápido quanto geneticamente for possível.

Referências

BARBOSA, M. Treinamento personalizado: estratégias de sucesso, dicas práticas e experiências do treinamento individualizado. São Paulo, SP: Phorte, 2008.

BOMPA, T. O.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

CADORE, L. E.; BRENTANO, M. A.; LHULLIER, F. L. R.; KRUEL, L. F. M.; Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 14. Num. 1. 2008. p. 74-78.

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2005.

GUIMARÃES NETO, W. M.; PERES, R. A. N. Guerra Metabólica. São Paulo, SP: Phorte, 2005.

UCHIDA, M. C.; AOKI, M. S.; NAVARRO, F.; TESSUTI, V. D.; BACURAU, R. F. P. Efeitos de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 12. Num. 1. 2006. p. 21-26.

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

            Atualmente, um dos objetivos mais desejados pelos praticantes do treinamento de força é a hipertrofia muscular. A resposta hormonal a este tipo de treinamento está correlacionada com o aumento da massa muscular. Vários métodos de treinamento são empregados com o intuito de atingir uma boa resposta hormonal e consequentemente um ambiente mais anabólico, ou seja, favorável ao crescimento das células musculares.

            A seguir abordaremos sobre quais variáveis (número de séries, intervalo de descanso, carga, volume etc) influenciam sobre a resposta dos principais hormônios (Testosterona, GH e Cortisol) envolvidos no treinamento de força.

Testosterona

            Como vimos no artigo “Esteróides Anabolizantes”, a testosterona é o hormônio responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, crescimento e aumento do anabolismo de proteínas, sendo que a sua produção acontece principalmente nas células de Leydig (localizadas nos testículos) e em menor quantidade nos ovários e glândulas adrenais. A produção de testosterona nos homens, gira em torno de 2,5 – 11 mg/dia, já nas mulheres esta produção é de cerca de 0,5 mg/dia, sendo a maior parte convertida em hormônios femininos pelo complexo enzimático aromatase nos tecidos adiposos.

           Molécula de testosterona

Efeitos do treinamento de força

            Alguns autores apontam que métodos tensionais (carga elevada, número de repetições reduzido, intervalos de descanso prolongados etc) e de potência apresentam maiores alterações nos níveis de testosterona de forma aguda. No entanto, outros pesquisadores afirmam que métodos com características metabólicas (elevado número de repetições, intervalos de descansos reduzidos etc) promovem acumulo de lactato e que este metabólito é capaz de estimular a liberação de testosterona.

            O volume de treinamento é um fator que parece influenciar na concentração hormonal. Estudos apontam que treinos de múltiplas séries produzem maiores alterações nos níveis de testosterona quando comparados a protocolos de séries simples.

            Outro fator relevante quando falamos na resposta hormonal da testosterona é a idade da população submetida à sessão de treinamento. Kraemer et al. realizaram um estudo com o objetivo de comparar a resposta hormonal ao treinamento de força entre indivíduos homens com médias de idade entre 30 e 62 anos. Os resultados apresentaram que, embora a testosterona tenha aumentado em ambos os grupos, teve menor resposta no grupo composto por indivíduos idosos. Esse fato é explicado pela andropausa, que tem como característica um menor número de células de Leydig e a diminuição da capacidade secretória dessas células, conseqüentes do envelhecimento.

             Por fim, o sexo também influencia diretamente na resposta da testosterona ao treinamento de força. Fleck e Kraemer avaliaram a concentração de testosterona em homens e mulheres após uma mesma sessão de treinamento de força de três séries de oito exercícios de 10 RM com 1 minuto de descanso entre as séries e exercícios. Não houve alteração na concentração de testosterona nas mulheres, enquanto nos homens houve aumento significativo. Isto pode explicar os maiores ganhos em hipertrofia muscular nos homens em relação ás mulheres

            Em termos crônicos, é valido ressaltar que ainda não há evidências de alterações na concentração de testosterona em função do treinamento de força.

GH (Hormônio do crescimento)

            O GH, também conhecido como somatotropina, é formado por uma cadeia simples de 191 aminoácidos, sendo secretado pela glândula pituitária. Trata-se de um potente hormônio anabólico que afeta todo o corpo humano e atua diretamente no crescimento muscular, ligamentar e cartilaginoso, influencia na textura da pele e estimula a lipólise.

            A produção de GH pode ser estimulada por vários fatores:

- Exercício físico (principalmente o de alta intensidade)

- Sono

- Hipoglicemia

- Refeições ricas em proteínas

- Estresse (dor, calor, ansiedade)

- Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina)

                                             Molécula do GH

Efeitos do treinamento de força

            O aumento na concentração de GH em resposta ao treinamento de força ocorre porque determinadas alterações fisiológicas que estimulam a hipertrofia muscular também são responsáveis pelo aumento de GH, como por exemplo, o acúmulo de metabólitos (principalmente o lactato).

            Isto explicaria o fato de vários autores afirmarem que treinos com características metabólicas (elevado número de repetições, intervalos de descansos reduzidos etc) são responsáveis pelo aumento da concentração de lactato e consequentemente da resposta hormonal do GH.

            Diferente do que acontece com a testosterona, o sexo parece não influenciar na concentração de GH em reposta ao treinamento de força. Desta vez, Fleck e Kraemer avaliaram a concentração de GH, de forma aguda, em homens e mulheres após uma mesma sessão de treinamento de força de três séries de oito exercícios de 10 RM com 1 minuto de descanso entre as séries e exercícios. Os resultados apontaram que o GH aumentou significativamente, tanto para os homens quanto para as mulheres.

Cortisol

            O cortisol é um hormônio secretado pelas glândulas adrenais (supra-renais). É um hormônio catabólico, elevado em situações de estresse intenso e depressão. Altos níveis de cortisol levam o corpo de um nível anabólico (construção muscular) para um nível catabólico (degradação muscular).

            Anular a ação do cortisol totalmente é impossível, até porque o corpo humano precisa dele para continuar funcionando de maneira adequada, no entanto podemos abaixar os níveis deste hormônio a fim de manter um ambiente anabólico favorável ao crescimento muscular.

           Molécula de cortisol

Efeitos do treinamento de força

            Como mencionado anteriormente, várias situações de estresse físico ou mental já são suficientes para a liberação do cortisol (brigas, problemas familiares, financeiros, ansiedade etc), porém o principal inimigo dos indivíduos que desejam aumentar a massa muscular é o excesso de treinamento. O excesso de treinamento pode promover secreções catastróficas de cortisol, comprovando que maior volume de treinamento não significa maiores resultados. Portanto, o ideal é que o programa de treinamento objetivando hipertrofia muscular seja intenso e de curta duração.

            Métodos e sistemas de treinamento de força muito intensos, capazes de provocar grande estresse metabólico, também são responsáveis por grande produção de cortisol. Uchida et al realizaram um estudo com duração de 8 semanas comparando a resposta hormonal de dois protocolos de treinamento de força: múltiplas séries (método caracterizado pela realização de mais de uma série por exercício) e tri-set (método que consiste na realização de três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, com o mínimo ou mesmo sem intervalo entre as séries).

            Os resultados apontaram que no inicio do treinamento, houve aumento da concentração de cortisol no momento pós-treino em ambos os protocolos, porém a magnitude desse aumento foi mais evidente no tri-set em relação ao método de múltiplas séries. Após as 8 semanas de treinamento, apenas o grupo submetido ao método tri-set apresentou aumento na secreção de cortisol após a sessão de treino. É importante mencionar que métodos como o tri-set são válidos, no entanto devem ocupar um curto espaço dentro da periodização (2 semanas por exemplo) e de preferência antecedendo semanas com caráter regenerativo.

Considerações importantes

            Quando se almeja potencializar os ganhos de massa muscular, torna-se necessário maximizar os efeitos dos hormônios anabólicos (Testosterona e GH) e coibir a ação dos hormônios catabólicos (Cortisol). 

             Ao longo do texto ficou evidente que através da periodização do treinamento, recuperação adequada do organismo e estilo de vida, é possível atingirmos uma combinação ótima entre os hormônios endógenos com a finalidade de alcançar o máximo desenvolvimento muscular, tão rápido quanto geneticamente for possível.

Referências

BARBOSA, M. Treinamento personalizado: estratégias de sucesso, dicas práticas e experiências do treinamento individualizado. São Paulo, SP: Phorte, 2008.

BOMPA, T. O.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

CADORE, L. E.; BRENTANO, M. A.; LHULLIER, F. L. R.; KRUEL, L. F. M.; Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 14. Num. 1. 2008. p. 74-78.

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2005.

GUIMARÃES NETO, W. M.; PERES, R. A. N. Guerra Metabólica. São Paulo, SP: Phorte, 2005.

UCHIDA, M. C.; AOKI, M. S.; NAVARRO, F.; TESSUTI, V. D.; BACURAU, R. F. P. Efeitos de diferentes protocolos de treinamento de força sobre parâmetros morfofuncionais, hormonais e imunológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 12. Num. 1. 2006. p. 21-26.

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos, treinamento com cargas, treinamento resistido ou ainda como musculação, envolve a ação voluntária do músculo esquelético contra alguma forma externa de resistência, que pode ser proporcionada pelo corpo, pesos livres ou máquinas.

O treinamento de força tornou-se uma das formas de exercício que mais se desenvolve em todo mundo e consequentemente uma das mais conhecidas. Nos dias atuais, crianças, jovens, adultos e idosos, de ambos os sexos, estão engajados em programas de treinamento de força com diversos objetivos.

A mudança da composição corporal é o objetivo de muitos adeptos do treinamento de força. Um programa de treinamento de força bem planejado e executado de forma consistente pode produzir este benefício. Normalmente as mudanças desejadas são um decréscimo da gordura corporal e um aumento na massa muscular.

                 Célula adiposa

Treinamento de força e emagrecimento

                Muitos profissionais acreditam que a única maneira de reduzir gordura corporal acontece por meio de atividades físicas predominantemente aeróbias de baixa intensidade, preferencialmente as cíclicas, como caminhadas, corridas e ciclismo. Esta crença pode estar embasada no fato de que o substrato mais utilizado nestas atividades é a gordura.

                Na verdade, o substrato utilizado em determinada atividade não parece ser o fator determinante da eficiência dessa atividade na redução da gordura corporal; a abordagem de se verificar qual substrato é mais usado em uma atividade é muito simplista e pode levar a vários erros. Um deles seria ignorar o gasto calórico total da atividade, pois atividades físicas de maiores intensidades produzem gastos calóricos elevados, podendo ser mais eficientes na redução da gordura corporal.

                Outro ponto negativo desta concepção é ignorar o aumento no consumo de energia pós-exercício (EPOC, excess post-exercise consuptiom), visto que exercícios de intensidades elevadas produzem as maiores elevações no gasto energético após seu término. Além disso, há dificuldade em manter as taxas metabólicas diante da redução ponderal, talvez pela perda de massa muscular, o que poderia ser atenuado pelos exercícios resistidos.

                Portanto, a inclusão do treinamento de força em programas de perda de peso tem vantagens claras, pois se trata de um potente estímulo no aumento da massa de gordura livre, força muscular e pode ser um importante componente para o sucesso do programa de perda de peso, ajudando a preservar a massa magra ao mesmo tempo em que aumenta a perda de gordura.

Treinamento de força em circuito

                Para efetivar o programa de emagrecimento dentro do treinamento de força, pode-se aplicar o método do treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento e aumentando a duração da sessão acarretando em um maior gasto energético durante o exercício.

                O treinamento em circuito foi inventado pelos ingleses Morgan e Adamson em 1953, na Universidade de Leeds. Este método de treinamento consiste na realização de diversos exercícios sem intervalo ou com 15 segundos de intervalo entre eles. Suas principais vantagens são: economia de tempo, alto gasto calórico, alternância de exercícios facilitando a aprendizagem motora e o dinamismo.

                Um estudo realizado em 2002 submeteu 38 mulheres com idade média de 20,7 anos a um treinamento de força em circuito com volume e freqüência semanal relativamente baixos por um período de 3,5 meses. Os resultados apontaram que todas as dobras cutâneas reduziram de maneira significativa (a somatória das dobras cutâneas teve uma redução de 17,38%), apesar de um aumento médio de 0,4% na massa corporal, ou seja, 208 gramas.

                                Obeso

Conclusão

                Este trabalho procurou demonstrar através de uma revisão bibliográfica a importância e a eficiência do treinamento de força no controle do peso corporal.

                Os estudos indicam que o treinamento de força (principalmente quando aplicado o método do circuito) parece atender as necessidades fisiológicas, biomecânicas e psicológicas das pessoas com excesso de massa corporal que desejam o controle ponderal.

Referências

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

FRANÇA GUILHERME, J. P. L.; SOUZA JÚNIOR, T. P. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões, v. 4, n. 2, 2006.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2005.

LIMA, C. S.; PINTO, S. P. Cinésiologia e Musculação. Porto Alegre, RS: Artmed, 2006.

McARDLE, W. D. et al. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1991.

PULCINELLI, A. J.; GENTIL, P. Treinamento com pesos: efeitos na composição corporal de mulheres jovens. Maringá, v. 13, n. 2, p 41-45, 2. sem. 2002.

RODRIGUES, C. E. C. Musculação, métodos e sistemas. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2001.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

UCHIDA et al. Manual de musculação. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

WINETT, R. A.; CARPINELLI, Ed. D. Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, v. 33, p. 503-513, 2001.

Luiz Carlos Scabora Junior

Introdução

O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos, treinamento com cargas, treinamento resistido ou ainda como musculação, envolve a ação voluntária do músculo esquelético contra alguma forma externa de resistência, que pode ser proporcionada pelo corpo, pesos livres ou máquinas.

O treinamento de força tornou-se uma das formas de exercício que mais se desenvolve em todo mundo e consequentemente uma das mais conhecidas. Nos dias atuais, crianças, jovens, adultos e idosos, de ambos os sexos, estão engajados em programas de treinamento de força com diversos objetivos.

A mudança da composição corporal é o objetivo de muitos adeptos do treinamento de força. Um programa de treinamento de força bem planejado e executado de forma consistente pode produzir este benefício. Normalmente as mudanças desejadas são um decréscimo da gordura corporal e um aumento na massa muscular.

                 Célula adiposa

Treinamento de força e emagrecimento

                Muitos profissionais acreditam que a única maneira de reduzir gordura corporal acontece por meio de atividades físicas predominantemente aeróbias de baixa intensidade, preferencialmente as cíclicas, como caminhadas, corridas e ciclismo. Esta crença pode estar embasada no fato de que o substrato mais utilizado nestas atividades é a gordura.

                Na verdade, o substrato utilizado em determinada atividade não parece ser o fator determinante da eficiência dessa atividade na redução da gordura corporal; a abordagem de se verificar qual substrato é mais usado em uma atividade é muito simplista e pode levar a vários erros. Um deles seria ignorar o gasto calórico total da atividade, pois atividades físicas de maiores intensidades produzem gastos calóricos elevados, podendo ser mais eficientes na redução da gordura corporal.

                Outro ponto negativo desta concepção é ignorar o aumento no consumo de energia pós-exercício (EPOC, excess post-exercise consuptiom), visto que exercícios de intensidades elevadas produzem as maiores elevações no gasto energético após seu término. Além disso, há dificuldade em manter as taxas metabólicas diante da redução ponderal, talvez pela perda de massa muscular, o que poderia ser atenuado pelos exercícios resistidos.

                Portanto, a inclusão do treinamento de força em programas de perda de peso tem vantagens claras, pois se trata de um potente estímulo no aumento da massa de gordura livre, força muscular e pode ser um importante componente para o sucesso do programa de perda de peso, ajudando a preservar a massa magra ao mesmo tempo em que aumenta a perda de gordura.

Treinamento de força em circuito

                Para efetivar o programa de emagrecimento dentro do treinamento de força, pode-se aplicar o método do treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento e aumentando a duração da sessão acarretando em um maior gasto energético durante o exercício.

                O treinamento em circuito foi inventado pelos ingleses Morgan e Adamson em 1953, na Universidade de Leeds. Este método de treinamento consiste na realização de diversos exercícios sem intervalo ou com 15 segundos de intervalo entre eles. Suas principais vantagens são: economia de tempo, alto gasto calórico, alternância de exercícios facilitando a aprendizagem motora e o dinamismo.

                Um estudo realizado em 2002 submeteu 38 mulheres com idade média de 20,7 anos a um treinamento de força em circuito com volume e freqüência semanal relativamente baixos por um período de 3,5 meses. Os resultados apontaram que todas as dobras cutâneas reduziram de maneira significativa (a somatória das dobras cutâneas teve uma redução de 17,38%), apesar de um aumento médio de 0,4% na massa corporal, ou seja, 208 gramas.

                                Obeso

Conclusão

                Este trabalho procurou demonstrar através de uma revisão bibliográfica a importância e a eficiência do treinamento de força no controle do peso corporal.

                Os estudos indicam que o treinamento de força (principalmente quando aplicado o método do circuito) parece atender as necessidades fisiológicas, biomecânicas e psicológicas das pessoas com excesso de massa corporal que desejam o controle ponderal.

Referências

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

FRANÇA GUILHERME, J. P. L.; SOUZA JÚNIOR, T. P. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões, v. 4, n. 2, 2006.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2005.

LIMA, C. S.; PINTO, S. P. Cinésiologia e Musculação. Porto Alegre, RS: Artmed, 2006.

McARDLE, W. D. et al. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1991.

PULCINELLI, A. J.; GENTIL, P. Treinamento com pesos: efeitos na composição corporal de mulheres jovens. Maringá, v. 13, n. 2, p 41-45, 2. sem. 2002.

RODRIGUES, C. E. C. Musculação, métodos e sistemas. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2001.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

UCHIDA et al. Manual de musculação. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

WINETT, R. A.; CARPINELLI, Ed. D. Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, v. 33, p. 503-513, 2001.

  Osteoporose e Treinamento de Força

Luiz Carlos Scabora Junior

            Aosteoporose pode ser definida como a perda da densidade mineral óssea, com aumento da fragilidade e da propensão às fraturas.

            As mulheres começam perder massa óssea aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 a 5 anos após o término das menstruações as mulheres perdem de 2 à 4% ao ano e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1% ao ano.

            Já nos homens, este processo tem inicio aos 45 anos, sendo a perda de massa óssea por volta de 0,5% ao ano continuadamente.

            Basicamente existem dois tipos de osteoporose:

- Osteoporose tipo 1 (pós-menopausa): manifesta-se principalmente através de fraturas de rádio e vértebras. O fator crítico na menopausa é a queda dos níveis de estrógeno (hormônio importante na manutenção da densidade mineral óssea).

- Osteoporose tipo 2 (senil): fraturas de colo do fêmur em pessoas com idade acima de 60 anos e 25% das mulheres com mais de 70 anos sofrem de fraturas de corpos vertebrais.

As mulherem apresentam um decréscimo mais acentuado de massa óssea

            Os fatores de risco da osteoporose são os seguintes: corpo delgado e pele clara, raça (ascendência européia, asiática), história familiar de osteoporose prematura, menopausa precoce, amenorréia, idade avançada, nuliparidade, estilo de vida sedentária, estilo de vida sedentária, alto consumo de cigarros, álcool e café, além do uso de corticoesteróides.

            O treinamento de força aumenta a tensão muscular, o coeficiente de tensão e compressão, fazendo com que os tendões e ligamentos se fortaleçam e assim promovam um efeito trófico ou osteogênico (formador de ossos) sobre as cartilagens articulares.

            É importante ressaltar que os exercícios resistidos de maior intensidade proporcionam melhores resultados. Estudos mostram que levantadores de potência apresentam maior densidade mineral óssea em relação a outros atletas como fundistas e jogadores de futebol, por exemplo.

            Portanto, é evidente que um programa de treinamento de força elaborado de maneira eficiente, embasado cientificamente, com volume e intensidade adequados, influencia positivamente na saúde óssea levando as pessoas a viverem com maior qualidade de vida.                                                     

                    Massa Óssea

Referências

GONÇALVES, V. Exercício e densidade mineral óssea. Brasília, 2004. Disponível em: . Acesso em: 11 fev. 2009.

MAGNO, C. Ossos: meios para promover a saúde do nosso esqueleto. Brasília, 2003. Disponível em: www.gease.pro.br

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Luiz Carlos Scabora Junior

            A osteoporose pode ser definida como a perda da densidade mineral óssea, com aumento da fragilidade e da propensão às fraturas.

            As mulheres começam perder massa óssea aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 a 5 anos após o término das menstruações as mulheres perdem de 2 à 4% ao ano e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1% ao ano.

            Já nos homens, este processo tem inicio aos 45 anos, sendo a perda de massa óssea por volta de 0,5% ao ano continuadamente.

            Basicamente existem dois tipos de osteoporose:

- Osteoporose tipo 1 (pós-menopausa): manifesta-se principalmente através de fraturas de rádio e vértebras. O fator crítico na menopausa é a queda dos níveis de estrógeno (hormônio importante na manutenção da densidade mineral óssea).

- Osteoporose tipo 2 (senil): fraturas de colo do fêmur em pessoas com idade acima de 60 anos e 25% das mulheres com mais de 70 anos sofrem de fraturas de corpos vertebrais.

As mulherem apresentam um decréscimo mais acentuado de massa óssea

            Os fatores de risco da osteoporose são os seguintes: corpo delgado e pele clara, raça (ascendência européia, asiática), história familiar de osteoporose prematura, menopausa precoce, amenorréia, idade avançada, nuliparidade, estilo de vida sedentária, estilo de vida sedentária, alto consumo de cigarros, álcool e café, além do uso de corticoesteróides.

            O treinamento de força aumenta a tensão muscular, o coeficiente de tensão e compressão, fazendo com que os tendões e ligamentos se fortaleçam e assim promovam um efeito trófico ou osteogênico (formador de ossos) sobre as cartilagens articulares.

            É importante ressaltar que os exercícios resistidos de maior intensidade proporcionam melhores resultados. Estudos mostram que levantadores de potência apresentam maior densidade mineral óssea em relação a outros atletas como fundistas e jogadores de futebol, por exemplo.

            Portanto, é evidente que um programa de treinamento de força elaborado de maneira eficiente, embasado cientificamente, com volume e intensidade adequados, influencia positivamente na saúde óssea levando as pessoas a viverem com maior qualidade de vida.                                                     

                    Massa Óssea

Referências

GONÇALVES, V. Exercício e densidade mineral óssea. Brasília, 2004. Disponível em: . Acesso em: 11 fev. 2009.

MAGNO, C. Ossos: meios para promover a saúde do nosso esqueleto. Brasília, 2003. Disponível em: www.gease.pro.br

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Diabetes Mellitus e Treinamento de Força

Luiz Carlos Scabora Junior

            O diabetes mellitus é um grupo de doenças metabólicas caracterizadas por hiperglicemia, que resulta em deficiência na secreção de insulina, na ação da insulina ou ambas. O exercício pode representar um papel importante na terapia de pacientes com diabetes.

            Geralmente tem sido recomendada a realização de exercícios aeróbios para indivíduos com diabetes mellitus. No entanto, recentes estudos têm demonstrado que o exercício de força também é benéfico no controle glicêmico do diabetes mellitus.

            Fraqueza muscular, diminuição da massa magra, diminuição da atividade da enzima glicogênio sintetase e mudanças no tipo de fibra do tipo 2 para tipo 1 são relatadas preceder a resistência insulínica, intolerância à glicose e diabetes mellitus. O treinamento de força pode agir sobre essas variáveis, amenizando os sintomas negativos provocados pelo diabetes mellitus.

            Reitman e colaboradores (1984) reportaram uma significativa melhora na tolerância à glicose e ação da insulina em indivíduos com recente início de diabetes mellitus, que se exercitavam vigorosamente 5 a 6 dias por semana após um período de 8 semanas.         

            O treinamento de força pode ser especialmente benéfico para diabéticos idosos, pois durante o envelhecimento há diminuição da força e massa muscular, a qual afeta o metabolismo energético de maneira indesejável. O aumenta da força e massa muscular através do treinamento de força pode reverter esse quadro, melhorando o controle glicêmico desses indivíduos. De acordo com isso, foi demonstrada diminuição dos níveis de glicose sanguínea, aumento dos estoques de glicogênio muscular, redução da pressão sistólica e gordura do tronco, aumento da massa muscular e do nível de atividade física diária de diabéticos idosos de ambos os sexos, após 16 semanas de treinamento de força, o que resultou em redução da medicação em 72% dos praticantes, enquanto que indivíduos que participaram do grupo controle tiveram inalterados os níveis de glicemia sanguínea, pressão sistólica, gordura do tronco e atividade física diária, e diminuídos os estoques de glicogênio muscular, sendo que 42% tiveram a medicação aumentada.

             O treinamento de força tem mostrado melhorar a taxa de eliminação de glicose, aumentar a capacidade de estoque de glicogênio, aumentar receptores GLUT 4 no músculo, aumentar a sensibilidade à insulina e normalizar a tolerância à glicose.

O treinamento de força é benéfico no controle glicêmico
 

Referências

CIOLAC, E. G.; GUIMARÃES, G. V. Exercício físico e síndrome metabólica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 10. Num. 4. 2004. p. 319-324.

SILVA, C. A.; LIMA, W. C. Efeito benéfico do exercício físico no controle metabólico do diabetes mellitus tipo 2 à curto prazo. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. São Paulo. Vol. 46. Num. 5. 2002. p. 550-556.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Diabetes Mellitus e Treinamento de Força

Luiz Carlos Scabora Junior

            O diabetes mellitus é um grupo de doenças metabólicas caracterizadas por hiperglicemia, que resulta em deficiência na secreção de insulina, na ação da insulina ou ambas. O exercício pode representar um papel importante na terapia de pacientes com diabetes.

            Geralmente tem sido recomendada a realização de exercícios aeróbios para indivíduos com diabetes mellitus. No entanto, recentes estudos têm demonstrado que o exercício de força também é benéfico no controle glicêmico do diabetes mellitus.

            Fraqueza muscular, diminuição da massa magra, diminuição da atividade da enzima glicogênio sintetase e mudanças no tipo de fibra do tipo 2 para tipo 1 são relatadas preceder a resistência insulínica, intolerância à glicose e diabetes mellitus. O treinamento de força pode agir sobre essas variáveis, amenizando os sintomas negativos provocados pelo diabetes mellitus.

            Reitman e colaboradores (1984) reportaram uma significativa melhora na tolerância à glicose e ação da insulina em indivíduos com recente início de diabetes mellitus, que se exercitavam vigorosamente 5 a 6 dias por semana após um período de 8 semanas.         

            O treinamento de força pode ser especialmente benéfico para diabéticos idosos, pois durante o envelhecimento há diminuição da força e massa muscular, a qual afeta o metabolismo energético de maneira indesejável. O aumenta da força e massa muscular através do treinamento de força pode reverter esse quadro, melhorando o controle glicêmico desses indivíduos. De acordo com isso, foi demonstrada diminuição dos níveis de glicose sanguínea, aumento dos estoques de glicogênio muscular, redução da pressão sistólica e gordura do tronco, aumento da massa muscular e do nível de atividade física diária de diabéticos idosos de ambos os sexos, após 16 semanas de treinamento de força, o que resultou em redução da medicação em 72% dos praticantes, enquanto que indivíduos que participaram do grupo controle tiveram inalterados os níveis de glicemia sanguínea, pressão sistólica, gordura do tronco e atividade física diária, e diminuídos os estoques de glicogênio muscular, sendo que 42% tiveram a medicação aumentada.

             O treinamento de força tem mostrado melhorar a taxa de eliminação de glicose, aumentar a capacidade de estoque de glicogênio, aumentar receptores GLUT 4 no músculo, aumentar a sensibilidade à insulina e normalizar a tolerância à glicose.

O treinamento de força é benéfico no controle glicêmico
 

Referências

CIOLAC, E. G.; GUIMARÃES, G. V. Exercício físico e síndrome metabólica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 10. Num. 4. 2004. p. 319-324.

SILVA, C. A.; LIMA, W. C. Efeito benéfico do exercício físico no controle metabólico do diabetes mellitus tipo 2 à curto prazo. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. São Paulo. Vol. 46. Num. 5. 2002. p. 550-556.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Luiz Carlos Scabora Junior

            A hipertensão arterial sistêmica representa uma das maiores causas de morbidade cardiovascular no Brasil e acomete 15 a 20% da população adulta, possuindo também considerável prevalência em crianças e adolescentes.

            O sedentarismo também constitui importante fator de risco, já estando bem estabelecida a ocorrência de maior taxa de eventos cardiovasculares e maior taxa de mortalidade em indivíduos com baixo nível de condicionamento físico. Estima-se que a prevalência do sedentarismo seja de até 56% nas mulheres e 37% nos homens, na população urbana brasileira.

            Modificações no estilo de vida, incluindo exercício físico, são recomendadas no tratamento da hipertensão arterial. Estudo envolvendo 217 pacientes de ambos os sexos, com idade variando de 35 a 83 anos, mostrou que a adesão a medidas não farmacológicas, dentre as quais a prática de exercício físico, promoveu sensível efeito na redução dos níveis pressóricos.

            Em outro trabalho, um grupo de pesquisadores estudaram 109 indivíduos hipertensos nos estágio 1 e 2 que realizaram treinamento leve por 8 semanas, em academia. Constataram que houve redução significativa da pressão arterial em todos eles; os indivíduos idosos apresentaram menor redução nos níveis pressóricos do que os indivíduos jovens.

            Se, por um lado, não existem dúvidas sobre o efeito hipotensor do exercício, por outro, os mecanismos que norteiam essa queda pressórica ainda são controversos. De acordo com alguns investigadores, a redução da pressão arterial é conseqüência de uma diminuição na resistência vascular periférica, enquanto para outros, ela se deve a uma diminuição no débito cardíaco, associada a uma menor freqüência cardíaca que se instala durante o período de treinamento físico.

            Portanto, conclui-se que os benefícios do exercício físico devem ser aproveitados como medida não farmacológica no tratamento da hipertensão arterial, já que em indivíduos sedentários e hipertensos, reduções clinicamente significativas na pressão arterial podem ser conseguidas com o aumento relativamente modesto na atividade física.

 O exercício físico é uma medida não farmacológica no tratamento da hipertensão arterial

Referências

GUTIERREZ, A. P. M.; MARINS, J. C. B. Efeitos do treinamento de força sobre os fatores de risco da síndrome metabólica. Revista Brasileira de Epidemiologia. São Paulo. Vol. 11. Num. 1. 2008. p. 147-158.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Hipertensão Arterial e Exercício Físico

Luiz Carlos Scabora Junior

            A hipertensão arterial sistêmica representa uma das maiores causas de morbidade cardiovascular no Brasil e acomete 15 a 20% da população adulta, possuindo também considerável prevalência em crianças e adolescentes.

            O sedentarismo também constitui importante fator de risco, já estando bem estabelecida a ocorrência de maior taxa de eventos cardiovasculares e maior taxa de mortalidade em indivíduos com baixo nível de condicionamento físico. Estima-se que a prevalência do sedentarismo seja de até 56% nas mulheres e 37% nos homens, na população urbana brasileira.

            Modificações no estilo de vida, incluindo exercício físico, são recomendadas no tratamento da hipertensão arterial. Estudo envolvendo 217 pacientes de ambos os sexos, com idade variando de 35 a 83 anos, mostrou que a adesão a medidas não farmacológicas, dentre as quais a prática de exercício físico, promoveu sensível efeito na redução dos níveis pressóricos.

            Em outro trabalho, um grupo de pesquisadores estudaram 109 indivíduos hipertensos nos estágio 1 e 2 que realizaram treinamento leve por 8 semanas, em academia. Constataram que houve redução significativa da pressão arterial em todos eles; os indivíduos idosos apresentaram menor redução nos níveis pressóricos do que os indivíduos jovens.

            Se, por um lado, não existem dúvidas sobre o efeito hipotensor do exercício, por outro, os mecanismos que norteiam essa queda pressórica ainda são controversos. De acordo com alguns investigadores, a redução da pressão arterial é conseqüência de uma diminuição na resistência vascular periférica, enquanto para outros, ela se deve a uma diminuição no débito cardíaco, associada a uma menor freqüência cardíaca que se instala durante o período de treinamento físico.

            Portanto, conclui-se que os benefícios do exercício físico devem ser aproveitados como medida não farmacológica no tratamento da hipertensão arterial, já que em indivíduos sedentários e hipertensos, reduções clinicamente significativas na pressão arterial podem ser conseguidas com o aumento relativamente modesto na atividade física.

 O exercício físico é uma medida não farmacológica no tratamento da hipertensão arterial

Referências

GUTIERREZ, A. P. M.; MARINS, J. C. B. Efeitos do treinamento de força sobre os fatores de risco da síndrome metabólica. Revista Brasileira de Epidemiologia. São Paulo. Vol. 11. Num. 1. 2008. p. 147-158.

SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. Rio de Janeiro, RJ: Phorte, 2007.

Métodos e sistemas de treinamento de força

Luiz Carlos Scabora Junior

Para se obter ganhos ótimos em força ou hipertrofia muscular é necessário que ocorra a combinação de vários programas, além da correta manipulação das variáveis de treinamento, tais como ordem dos exercícios, número de séries, intervalo entre séries e sessões, freqüência de treinamento, carga, volume, entre outros.

Grande parte dos métodos de treinamento não foi criada por cientistas, nem por teóricos do treinamento de força, mas por atletas e treinadores a partir de sua percepção e instinto. Por esse motivo, a maior parte deles ainda não possui explicações cientificas razoáveis, portanto é necessário conhecê-los e ter consciência de usa-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado a fim de proporcionar estímulos eficientes quando o objetivo é força ou hipertrofia muscular.

A seguir descreveremos os principais métodos de treinamento de força utilizados em academias de musculação: série simples, múltiplas séries, pirâmide, bi-set, tri-set, série gigante, super série (agonista/antagonista), pré-exaustão, exaustão, seis-vinte (6/20), pausa-descanso, isométrico, negativo ou excêntrico, oclusão vascular, blitz, pico de contração, decrescente ou drop-set, roubada, repetição forçada, superlento, ondulatório e circuito.

Série simples: esse sistema consiste na execução de uma série em cada exercício (FLECK & KRAEMER, 1999). O American College of Sports Medicine (ACSM, 2006) recomenda o sistema de série simples em indivíduos iniciantes ou destreinados, realizando em torno de 8 a 12 repetições em cada exercício.

Múltiplas séries: método que utiliza mais de uma série por grupo muscular. Não há uma regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios; essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima (UCHIDA et al, 2004). O American College of Sports Medicine (ACSM, 2006) recomenda séries múltiplas de forma periodizada para treinados e avançados.

Pirâmide: o método tem esse nome porque possui uma forma triangular. Existem diferentes treinos de pirâmide: a) crescente: aumenta-se o peso e diminui-se as repetições; b) decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições; c) truncada: encerra-se o treino quando se chega a um determinado número de repetições. É comum ver-se a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Com relação à hipertrofia, se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro dos níveis controlados (como de 12 a 08), caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidades insuficientes para potencializar as adaptações (BARBOSA, 2008).

Bi-set: o método bi-set consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então realizar a segunda série e depois a terceira. A explicação fisiológica para a utilização deste método aponta que ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico (UCHIDA et al, 2004).

Exemplo: Quadríceps

Agachamento + Cadeira extensora 3 séries x 10 – 12 repetições

Tri-set: o tri-set é caracterizado pela execução, sem descanso, de três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Sua base é similar a do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado (GENTIL, 2005).

Exemplo: Dorsal

Puxada alta atrás da nuca + Remada sentada + Pull – down 3 séries x 08 – 10 repetições

Série Gigante: fisiologicamente, este método também é uma variação mais prolongada do bi-set. Agrupa de quatro a seis exercícios para o mesmo grupo muscular ou para dois grupos antagônicos. Quanto maior o número de exercícios de uma série gigante, maior a sua intensidade (RODRIGUES, 2001).

            Exemplo 1: Peitoral

            Supino reto com barra + Supino inclinado com halteres + Crucifixo declinado com halteres + Peck deck 3 séries x 08 – 10 repetições

            Exemplo 2: Peitoral e dorsal

            Crucifixo inclinado com halteres + Remada curvada + Supino declinado com barra + Puxada alta pela frente 3 x 10 – 12 repetições

Super série (agonista/antagonista): consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro para o agonista, depois para o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se uma pausa. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Esta atividade contínua durante este método pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração metabólitos (FLECK & KRAEMER, 1999).

Exemplo: Bíceps e tríceps

Rosca direta com barra + Tríceps testa com barra W 3 séries x 08 – 10 repetições

Pré-exaustão: o método da pré-exaustão consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum, como, por exemplo, executar o crucifixo reto e, em seguida, supino reto para o peitoral. Este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício (GENTIL, 2005).

Exemplo: Deltóide

Elevação lateral + Desenvolvimento pela frente com barra 3 x 10 – 12 repetições

Exaustão: o objetivo deste método é realizar as repetições até a exaustão. Os defensores desse sistema acreditam que com séries até a exaustão, mais unidades motoras serão recrutadas e, dessa forma, receberão um maior estímulo de treinamento do que quando as séries não são executadas até a fadiga supramáxima (BARBOSA, 2008).

Seis-vinte (6/20): este método de treinamento consiste em realizar séries de 6 e 20 repetições para determinado grupo muscular em uma mesma sessão de treino. A base desta metodologia é o oferecimento de estímulos diferenciados (tensionais e metabólicos) para quebra de platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa (GENTIL, 2005).

Exemplo: Coxas

Agachamento 2 séries x 06 repetições

Leg press inclinado 2 séries x 06 repetições

Cadeira extensora 2 séries x 20 repetições

Mesa flexora 2 séries x 20 repetições

Pausa-descanso: este método consiste na realização do movimento até a falha concêntrica, dar uma pausa de 5 a 15 segundos, retomar o movimento, até nova falha concêntrica e repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado. As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos (FLECK & KRAEMER, 1999).

Isométrico: o método isométrico baseia-se na contração estática em um determinado ângulo articular ou em vários ângulos. O objetivo deste método é usar a especificidade do ângulo de articulação para causar aumentos em força muscular no ponto limitante dentro de toda a amplitude do movimento (UCHIDA et al, 2004).

Negativo ou Excêntrico: quando se trabalha este método, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações reduzidas em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato (FLECK & KRAEMER, 1999).

Oclusão vascular: o método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares (GENTIL, 2005).

Blitz: neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, tornando a fazê-lo após uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular. Este tipo de programa pode ser adequado se o desempenho de um indivíduo é limitado pela força muscular de um grupo ou grupos musculares específicos (UCHIDA et al, 2004).

Pico de contração: neste método, os exercícios são realizados em sua amplitude completa, com ênfase específica nos pontos de maior dificuldade (ponto de quebra), por meio de pausas ou movimentos curtos. O pico de contração promove maior atividade eletromiográfica, maior acúmulo de metabólitos e maiores aumentos nos níveis de lactato, o que poderia trazer ganhos de hipertrofia por meio da realização de contrações sob condições de estresse metabólico (RODRIGUES, 2001).

Decrescente ou Drop-set: no método Decrescente ou Drop Set, é necessário realizar um numero determinado de repetições (por exemplo: 6 repetições). Sem intervalo, ou com intervalos muito pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições (até a exaustão). Mais uma vez, diminui-se a carga e realizam-se as repetições até a exaustão. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (GENTIL, 2005).

Roubada: neste método, usa-se um movimento do corpo para auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível à realização regular do exercício. A finalidade deste método é prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido (FLECK & KRAEMER, 1999).

Repetição Forçada: realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ou parceiro de treino ajudará o praticante a realizar mais três ou quatro repetições, auxiliando na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica. Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão (UCHIDA et al, 2004).

Superlento: o próprio nome diz tudo; a realização de cada repetição deve ser feita lentamente, cerca de 10 a 30 segundos para cada repetição, ou seja, 5 segundos na fase excêntrica e mais 5 segundos na concêntrica, totalizando 10 segundos, ou 15 mais 15 para os 30 segundos. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura em ação (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ondulatório: este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. Esse método justifica-se mais pelo aspecto motivacional que biológico, o que não deixa de torná-lo válido (GENTIL, 2005).

Circuito: este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado (geralmente mínimo) entre eles. Trata-se do método de treinamento de força mais usado em pesquisas científicas, sendo muito útil para iniciantes. Algumas das vantagens do método de treinamento em circuito são: economia de tempo, alto gasto calórico, alternância de exercícios facilitando a aprendizagem motora e o dinamismo (RODRIGUES, 2001).

Exemplo: Circuito alternado por segmento

Agachamento 12 - 15 repetições

Supino inclinado com barra 12 – 15 repetições

Cadeira extensora 12 – 15 repetições

Puxada alta pela frente 12 – 15 repetições

Mesa flexora 12 – 15 repetições

Desenvolvimento com halteres 12 – 15 repetições

Flexão plantar 15 – 17 repetições

Abdominal no solo 15 – 17 repetições

 Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Recursos do ACSM para o personal trainer. Rio de Janeiro, RJ: Guanabara Koogan, 2006.

BARBOSA, M. Treinamento personalizado: estratégias de sucesso, dicas práticas e experiências do treinamento individualizado. São Paulo, SP: Phorte, 2008.

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2005.

RODRIGUES, C. E. C. Musculação, métodos e sistemas. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2001.

UCHIDA et al. Manual de musculação. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

Métodos e sistemas de treinamento de força

Luiz Carlos Scabora Junior

Para se obter ganhos ótimos em força ou hipertrofia muscular é necessário que ocorra a combinação de vários programas, além da correta manipulação das variáveis de treinamento, tais como ordem dos exercícios, número de séries, intervalo entre séries e sessões, freqüência de treinamento, carga, volume, entre outros.

Grande parte dos métodos de treinamento não foi criada por cientistas, nem por teóricos do treinamento de força, mas por atletas e treinadores a partir de sua percepção e instinto. Por esse motivo, a maior parte deles ainda não possui explicações cientificas razoáveis, portanto é necessário conhecê-los e ter consciência de usa-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado a fim de proporcionar estímulos eficientes quando o objetivo é força ou hipertrofia muscular.

A seguir descreveremos os principais métodos de treinamento de força utilizados em academias de musculação: série simples, múltiplas séries, pirâmide, bi-set, tri-set, série gigante, super série (agonista/antagonista), pré-exaustão, exaustão, seis-vinte (6/20), pausa-descanso, isométrico, negativo ou excêntrico, oclusão vascular, blitz, pico de contração, decrescente ou drop-set, roubada, repetição forçada, superlento, ondulatório e circuito.

Série simples: esse sistema consiste na execução de uma série em cada exercício (FLECK & KRAEMER, 1999). O American College of Sports Medicine (ACSM, 2006) recomenda o sistema de série simples em indivíduos iniciantes ou destreinados, realizando em torno de 8 a 12 repetições em cada exercício.

Múltiplas séries: método que utiliza mais de uma série por grupo muscular. Não há uma regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios; essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima (UCHIDA et al, 2004). O American College of Sports Medicine (ACSM, 2006) recomenda séries múltiplas de forma periodizada para treinados e avançados.

Pirâmide: o método tem esse nome porque possui uma forma triangular. Existem diferentes treinos de pirâmide: a) crescente: aumenta-se o peso e diminui-se as repetições; b) decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições; c) truncada: encerra-se o treino quando se chega a um determinado número de repetições. É comum ver-se a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Com relação à hipertrofia, se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro dos níveis controlados (como de 12 a 08), caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidades insuficientes para potencializar as adaptações (BARBOSA, 2008).

Bi-set: o método bi-set consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então realizar a segunda série e depois a terceira. A explicação fisiológica para a utilização deste método aponta que ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico (UCHIDA et al, 2004).

Exemplo: Quadríceps

Agachamento + Cadeira extensora 3 séries x 10 – 12 repetições

Tri-set: o tri-set é caracterizado pela execução, sem descanso, de três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Sua base é similar a do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado (GENTIL, 2005).

Exemplo: Dorsal

Puxada alta atrás da nuca + Remada sentada + Pull – down 3 séries x 08 – 10 repetições

Série Gigante: fisiologicamente, este método também é uma variação mais prolongada do bi-set. Agrupa de quatro a seis exercícios para o mesmo grupo muscular ou para dois grupos antagônicos. Quanto maior o número de exercícios de uma série gigante, maior a sua intensidade (RODRIGUES, 2001).

            Exemplo 1: Peitoral

            Supino reto com barra + Supino inclinado com halteres + Crucifixo declinado com halteres + Peck deck 3 séries x 08 – 10 repetições

            Exemplo 2: Peitoral e dorsal

            Crucifixo inclinado com halteres + Remada curvada + Supino declinado com barra + Puxada alta pela frente 3 x 10 – 12 repetições

Super série (agonista/antagonista): consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro para o agonista, depois para o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se uma pausa. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Esta atividade contínua durante este método pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração metabólitos (FLECK & KRAEMER, 1999).

Exemplo: Bíceps e tríceps

Rosca direta com barra + Tríceps testa com barra W 3 séries x 08 – 10 repetições

Pré-exaustão: o método da pré-exaustão consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum, como, por exemplo, executar o crucifixo reto e, em seguida, supino reto para o peitoral. Este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício (GENTIL, 2005).

Exemplo: Deltóide

Elevação lateral + Desenvolvimento pela frente com barra 3 x 10 – 12 repetições

Exaustão: o objetivo deste método é realizar as repetições até a exaustão. Os defensores desse sistema acreditam que com séries até a exaustão, mais unidades motoras serão recrutadas e, dessa forma, receberão um maior estímulo de treinamento do que quando as séries não são executadas até a fadiga supramáxima (BARBOSA, 2008).

Seis-vinte (6/20): este método de treinamento consiste em realizar séries de 6 e 20 repetições para determinado grupo muscular em uma mesma sessão de treino. A base desta metodologia é o oferecimento de estímulos diferenciados (tensionais e metabólicos) para quebra de platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa (GENTIL, 2005).

Exemplo: Coxas

Agachamento 2 séries x 06 repetições

Leg press inclinado 2 séries x 06 repetições

Cadeira extensora 2 séries x 20 repetições

Mesa flexora 2 séries x 20 repetições

Pausa-descanso: este método consiste na realização do movimento até a falha concêntrica, dar uma pausa de 5 a 15 segundos, retomar o movimento, até nova falha concêntrica e repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado. As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos (FLECK & KRAEMER, 1999).

Isométrico: o método isométrico baseia-se na contração estática em um determinado ângulo articular ou em vários ângulos. O objetivo deste método é usar a especificidade do ângulo de articulação para causar aumentos em força muscular no ponto limitante dentro de toda a amplitude do movimento (UCHIDA et al, 2004).

Negativo ou Excêntrico: quando se trabalha este método, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações reduzidas em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato (FLECK & KRAEMER, 1999).

Oclusão vascular: o método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares (GENTIL, 2005).

Blitz: neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, tornando a fazê-lo após uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular. Este tipo de programa pode ser adequado se o desempenho de um indivíduo é limitado pela força muscular de um grupo ou grupos musculares específicos (UCHIDA et al, 2004).

Pico de contração: neste método, os exercícios são realizados em sua amplitude completa, com ênfase específica nos pontos de maior dificuldade (ponto de quebra), por meio de pausas ou movimentos curtos. O pico de contração promove maior atividade eletromiográfica, maior acúmulo de metabólitos e maiores aumentos nos níveis de lactato, o que poderia trazer ganhos de hipertrofia por meio da realização de contrações sob condições de estresse metabólico (RODRIGUES, 2001).

Decrescente ou Drop-set: no método Decrescente ou Drop Set, é necessário realizar um numero determinado de repetições (por exemplo: 6 repetições). Sem intervalo, ou com intervalos muito pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições (até a exaustão). Mais uma vez, diminui-se a carga e realizam-se as repetições até a exaustão. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (GENTIL, 2005).

Roubada: neste método, usa-se um movimento do corpo para auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível à realização regular do exercício. A finalidade deste método é prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido (FLECK & KRAEMER, 1999).

Repetição Forçada: realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ou parceiro de treino ajudará o praticante a realizar mais três ou quatro repetições, auxiliando na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica. Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão (UCHIDA et al, 2004).

Superlento: o próprio nome diz tudo; a realização de cada repetição deve ser feita lentamente, cerca de 10 a 30 segundos para cada repetição, ou seja, 5 segundos na fase excêntrica e mais 5 segundos na concêntrica, totalizando 10 segundos, ou 15 mais 15 para os 30 segundos. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura em ação (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ondulatório: este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. Esse método justifica-se mais pelo aspecto motivacional que biológico, o que não deixa de torná-lo válido (GENTIL, 2005).

Circuito: este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado (geralmente mínimo) entre eles. Trata-se do método de treinamento de força mais usado em pesquisas científicas, sendo muito útil para iniciantes. Algumas das vantagens do método de treinamento em circuito são: economia de tempo, alto gasto calórico, alternância de exercícios facilitando a aprendizagem motora e o dinamismo (RODRIGUES, 2001).

Exemplo: Circuito alternado por segmento

Agachamento 12 - 15 repetições

Supino inclinado com barra 12 – 15 repetições

Cadeira extensora 12 – 15 repetições

Puxada alta pela frente 12 – 15 repetições

Mesa flexora 12 – 15 repetições

Desenvolvimento com halteres 12 – 15 repetições

Flexão plantar 15 – 17 repetições

Abdominal no solo 15 – 17 repetições

 Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Recursos do ACSM para o personal trainer. Rio de Janeiro, RJ: Guanabara Koogan, 2006.

BARBOSA, M. Treinamento personalizado: estratégias de sucesso, dicas práticas e experiências do treinamento individualizado. São Paulo, SP: Phorte, 2008.

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre, RS: Artmed, 1999.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2005.

RODRIGUES, C. E. C. Musculação, métodos e sistemas. Rio de Janeiro, RJ: Sprint, 2001.

UCHIDA et al. Manual de musculação. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

Pesos livres X Máquinas

Luiz Carlos Scabora Junior

            Atualmente uma das grandes discussões existentes dentro do treinamento de força reside na utilização de pesos livres (barras, halteres e anilhas) ou de máquinas como melhor meio de executar os exercícios de musculação.

            A seguir apontaremos as vantagens e desvantagens de se treinar com pesos livres e as vantagens e desvantagens de se treinar com máquinas, além de um exemplo de programa de treinamento em ambos os casos.

Pesos livres

Vantagens:

- Reproduzem com maior fidelidade as situações atléticas dos diferentes esportes.

- Envolvem a participação de uma grande massa muscular; isso faz com que o gasto energético seja maximizado proporcionando alterações positivas na composição corporal.

- Os músculos trabalham em combinação durante a execução dos exercícios com pesos livres, tornando o treinamento mais rápido e eficiente.

- Gasta-se tempo na aprendizagem destes exercícios, no entanto trata-se de um tempo bem gasto.

- Pessoas de qualquer tamanho podem se adaptar tranquilamente aos exercícios com pesos livres.

- Permitem a identificação de algum desequilíbrio muscular.

- Aumento da estabilidade das articulações.

- São relativamente mais baratos.

- Requerem pouca manutenção.

Desvantagens:

- Exige parceiros para segurança.

- Existe a necessidade de uma maior coordenação dos movimentos e caso não haja um padrão técnico adequado, os riscos de lesão durante a execução dos exercícios serão maiores.

- Gasta-se mais tempo na montagem e na troca dos pesos.

Exemplo de programa de treinamento utilizando apenas pesos livres:

Peitoral e tríceps + abdome

Crucifixo reto com halteres

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Tríceps testa

Mergulho invertido

Abdominal em V

Dorsal e bíceps

Barra fixa atrás da nuca

Remada curvada com barra

Remada unilateral com halteres

Hiper – extensão lombar no banco reto

Rosca direta com barra

Rosca martelo com halteres

Membros inferiores e ombros

Agachamento com barra

Avanço com halteres

Terra stiff

Flexão plantar com barra

Desenvolvimento atrás da nuca com barra

Elevação frontal com halteres

Remada alta com barra

Máquinas

Vantagens:

- Permitem maior isolamento em determinadas musculaturas.

- Ocorre o equilíbrio da sobrecarga nos sentidos anterior, posterior e lateral, restando ao executor apenas a tarefa de vencer a resistência no eixo de execução do exercício.

- Maior segurança.

- Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos.

- Economia de tempo e espaço.

- Melhor apresentação estética (motivação).

Desvantagens:

- Pouca variação mecânica.

- Número de exercícios limitados.

- Durante a execução, não envolvem muitos músculos.

- Não reproduz com fidelidade os gestos motores atléticos.

- Serão necessários vários exercícios para exercitar os mesmos músculos num exercício multisegmentar.

- O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar indivíduos muito fortes.

Exemplo de programa de treinamento utilizando apenas máquinas:

Peitoral e tríceps + abdome

Supino reto na máquina

Peck deck

Cross – over

Rosca francesa na polia

Tríceps na cordinha

Cadeira abdominal

Dorsal e bíceps

Puxada T

Puxada na polia alta pela frente

Remada baixa

Remada terra

Rosca Scott

Bíceps cruz

Membros inferiores e ombros

Leg press inclinado

Cadeira extensora

Mesa flexora

Flexão plantar no leg press inclinado

Desenvolvimento pela frente na máquina

Elevação lateral no aparelho específico

Crucifixo invertido no cross – over

Considerações importantes

            Os músculos do nosso corpo foram desenhados através da evolução para vencer a força da gravidade, ou seja, os maiores ganhos que você obterá tanto no desenvolvimento da força quanto no desenvolvimento muscular virão por meio da utilização de pesos livres e não dos exercícios realizados em máquinas.

            Estudos apontam que a produção de testosterona (hormônio anabólico) aumenta em resposta aos exercícios executados com pesos livres que envolvem grandes grupos musculares como o agachamento e o levantamento terra.

            Por outro lado, quero deixar claro que as máquinas também apresentam a sua importância. É praticamente impossível isolar determinadas musculaturas, como por exemplo, a do quadríceps e a do peitoral sem a utilização da cadeira extensora e do cross – over, respectivamente.

            Portanto, podemos concluir que tanto os pesos livres quanto as máquinas apresentam vantagens e desvantagens. Isso faz com que haja a necessidade de se incluir em um programa de treinamento cientificamente organizado tanto exercícios com barras, halteres e anilhas, quanto exercícios realizados em máquinas, no entanto a prioridade deve ser dada aos exercícios com pesos livres.

Exemplo de programa de treinamento utilizando pesos livres e máquinas:

Peitoral e tríceps + abdome

Supino inclinado com barra

Supino declinado com halteres

Crucifixo na máquina

Tríceps na polia

Tríceps coice

Abdominal na prancha

Dorsal e bíceps

Barra fixa pela frente

Remada curvada com halteres

Puxada na polia alta atrás da nuca

Levantamento terra

Rosca alternada

Rosca direta na polia

Membros inferiores e ombros

Cadeira extensora

Agachamento estilo sumo com barra

Terra stiff com halteres

Flexão plantar com halteres

Desenvolvimento militar

Elevação lateral com halteres

Remada alta na polia

Referências

STONE, H. M; BORDEN, R. A. Modes and methods of resistance training. Strenght and Conditioning. 1997.

SCHWARZENEGGER, A. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação. 2. ed.Porto Alegre, RS: Artmed, 2006.

Esteróides Anabolizantes

Luiz Carlos Scabora Junior

Testosterona

            Trata-se do hormônio responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, sendo que a sua produção acontece principalmente nas células de Leydig (localizadas nos testículos) e em menor quantidade nos ovários e glândulas adrenais. A produção de testosterona nos homens, gira em torno de 2,5 – 11 mg/dia, já nas mulheres esta produção é de cerca de 0,5 mg/dia, sendo a maior parte convertida em hormônios femininos pelo complexo enzimático aromatase nos tecidos adiposos.

O que são esteróides anabolizantes?

            Os esteróides anabolizantes, são drogas relacionadas ao hormônio masculino testosterona. Essas substâncias têm como propriedade, o aumento da massa muscular e, portanto, são muito procuradas por atletas ou pessoas que querem melhorar a performance e a aparência física.

Histórico dos esteróides anabolizantes

            Na Segunda Guerra Mundial, ocorreu o primeiro uso não – médico dos esteróides anabolizantes, quando os soldados alemães utilizavam tais substâncias com a finalidade de aumentar a agressividade. Os anos 50 marcaram o inicio do uso dos esteróides anabolizantes por atletas competitivos.

            No entanto, apenas nos anos 70, pudemos observar um aumento acentuado do uso dos esteróides anabolizantes entre atletas competitivos e o início do uso entre atletas recreativos, inclusive entre as mulheres.

            Em 1975, os esteróides anabolizantes entraram na lista das drogas consideradas “doping” do Comitê Olímpico Internacional, sendo que em 1988 aconteceu um marco histórico dessa questão, quando o atleta Ben Johnson perdeu sua medalha olímpica em Seul, pelo uso de esteróides anabolizantes.

Os principais esteróides anabolizantes

- Oximetolona

- Metandriol

- Donazol

- Fluoximetil testosterona

- Mesterolona

- Metil-testosterona

- Nandrolona

Drogas injetáveis x Comprimidos

            Independente de qual seja a forma de uso, ambas são perigosas e não recomendáveis, no entanto as injeções são fisiologicamente menos agressivas ao organismo por dois motivos:

- O esteróide anabolizante injetado em forma de óleo pode ser liberado gradativamente ao longo da semana em que a droga foi aplicada. Por outro lado, todo o conteúdo dos comprimidos chegam à corrente sanguínea simultaneamente, o que obriga o corpo a metabolizar maior quantidade de hormônio.

- Os esteróides anabolizantes injetáveis passam apenas uma vez pelo fígado, enquanto que os comprimidos passam duas vezes por esse órgão, havendo uma dupla possibilidade de exercer sua toxicidade.

            Oservação: entretanto é válido ressaltar que quando o indivíduo injeta esteróides anabolizantes ele se expõe a doenças graves como infecções e a AIDS. Além disso, uma má aplicação realizada por pessoas inexperientes pode provocar lesões teciduais irreversíveis, levando a necrose e mutilações.

Atuação dos esteróides anabolizantes

            Quando o esteróide chega à corrente sanguínea, ele busca pela célula alvo e liga-se ao receptor específico. O citosol é o local onde ocorre essa ligação entre hormônio e receptor. Posteriormente, o complexo hormônio-receptor atinge o núcleo da célula e fixa-se a segmentos específicos do DNA (ácido desoxirribonucléico), estimulando a transcrição de novos RNA mensageiros (ácido ribonucléico). Esse processo, por sua vez, estimula a síntese protéica, que com certeza é a principal alteração na função celular. O aumento da síntese protéica proporciona o aumento da força e a hipertrofia das células musculares esqueléticas.

Os efeitos dos esteróides anabolizantes

            Alguns dos principais efeitos decorrentes do abuso dos esteróides anabolizantes são:

- Tremores

- Acne severa

- Retenção de líquidos

- Dores nas juntas

- Aumento da pressão sanguínea

- HDL baixo (a forma boa do colesterol)

- Icterícia

- Tumores no fígado

            Além dos efeitos mencionados, outros também graves podem ocorrer quando se utiliza esteróides anabolizantes:

- No homem: atrofia dos testículos, redução da contagem de espermatozóide, impotência, infertilidade, calvície, ginecomastia (desenvolvimento de mamas), dificuldade ou dor para urinar e aumento da próstata.

- Na mulher: crescimento de pelos faciais, alterações ou ausências de ciclo menstrual, aumento do clitóris, voz grossa, diminuição de seios.

- No adolescente: maturação esquelética prematura, puberdade acelerada levando a um crescimento raquítico.

            O abuso de esteróides anabolizantes ainda pode causar variação no humor, incluindo agressividade e raiva incontroláveis. Usuários, frequentemente tornam-se deprimidos quando param de tomar a droga (sintoma de abstinência que pode levar o usuário à dependência da droga). Por fim, ciúme patológico, extrema irritabilidade, e ilusões, podendo ter uma distorção de julgamento em relação a sentimentos (invencibilidade, distração, confusão mental e esquecimentos) também podem ocorrer.

Óleos para crescimento localizado

            Outro artifício que tem sido utilizado na busca (irracional) da hipertrofia muscular são os óleos para crescimento localizado. Essas drogas são injetadas em determinado grupo muscular (geralmente aquele em que o indivíduo considera como prioridade) na tentativa de sanar desequilíbrios que são causados por falhas no treinamento, limitações genéticas e/ou distúrbios psicológicos como a dismorfia muscular. No entanto, ao invés de corrigir tais problemas, acha-se mais fácil utilizar essa técnica assustadora que pode provocar sérios efeitos lesivos transformando pessoas em aberrações.

            Os principais óleos para crescimento localizado são:

- Esiclene

- Synthol

- ADE

            Esiclene: entre as drogas utilizadas para crescimento localizado, esta é a mais antiga, sendo que a sua produção teve origem na Itália, no final da década de 60. A Esiclene promove uma grande inflamação aguda no local da injeção, que é removida em poucos dias, portanto esta droga não proporciona aumento volumétrico em longo prazo. É válido ressaltar que a dor provocada pela injeção da Esiclene exige a adição de anestésicos locais, nas ampolas, a fim de minimizar o sofrimento do usuário.

            Synthol: a sua composição apresenta basicamente: triglicerídeos de cadeia média, álcool benzóico e lidocaína (novamente a presença de um anestésico para minimizar a dor proporcionada pela injeção). O Synthol foi criado por um alemão chamado Chris Clark, com o objetivo de obter efeitos mais prolongados que os conseguidos através da Esiclene.

            ADE: este produto é indicado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos. Por conter vitaminas lipossolúveis, o veículo do ADE é oleoso e por isso iniciaram a injeção localizada desta substância. O ADE não possui analgésico na sua composição, o que torna a aplicação dessa droga muito dolorosa.

            Existem muitos relatos de efeitos colaterais sérios, como morte, embolia, infartos, amputações e necroses decorrentes da aplicação de óleos para crescimento localizado. Portanto fica evidente que fazer uso destas substâncias que causam males diretos sem ao menos trazer ganhos reais é ignorância.

Considerações finais

            Ficou claro ao longo do texto que o uso de esteróides anabolizantes traz sérios riscos para a saúde, já que estas drogas alteram o curso natural das coisas impossibilitando o alcance de um corpo sadio e uma mente sã.

            É possível atingir bons resultados através de um treinamento cientificamente elaborado, uma alimentação adequada, além do descanso necessário para a recuperação do praticante de treinamento com pesos.

Referências

BOMPA, T. O.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

GENTIL, P. Esteróides anabólicos androgênicos – funcionamento. Brasília, 2003. Disponível em: www.gease.pro.br

GENTIL, P. Óleos para crescimento localizado (Esiclene, Synthol e ADE). Brasília, 2004. Disponível em: www.gease.pro.br

GUIMARÃES NETO, W. M. Além do anabolismo. 2 ed. São Paulo, SP: Phorte, 2004.