Creatina

Creatina

Luiz Carlos Scabora Junior

Histórico da creatina

            A creatina foi utilizada como suplemento alimentar pela primeira vez no início dos anos 70, onde atletas da extinta União Soviética utilizavam esta substância com o intuito de melhorar o rendimento. Porém, a creatina tornou-se popular apenas no começo dos anos 90, quando a notícia de que atletas ganhadores do ouro olímpico Linford Christie (100 m rasos) e Sally Gunnel (400 m com barreira), utilizaram creatina como recurso ergogênico.

Definição

            A creatina é uma amina composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina e pode ser obtida tanto na dieta (principalmente através de carnes vermelhas e peixes) como ser sintetizada pelo corpo a partir do fígado, pâncreas e rins. Aproximadamente 120 gramas de creatina são encontrados no organismo de um indivíduo de 70 kg, estando presente principalmente no músculo (por volta de 95 % do estoque total) e no cérebro.

Ação da creatina

            A creatina e a fosfocreatina são importantes compostos químicos que participam de uma reação reversível do processo de fornecimento de energia através da regeneração do trifosfato de adenosina (ATP) nas situações onde ocorre a sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. A diminuição do ATP causada pela dificuldade em manter a relação entre ADP/ATP é apontada com uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, e, portanto acredita-se que a creatina possa potencializar o desempenho nestas atividades.

        Prova de alta intensidade e curta duração

Estudos sobre creatina

            Entre os suplementos nutricionais, a creatina provavelmente é o mais popular e pesquisado da história, existindo inúmeros estudos comprovando a sua eficácia sem a verificação de efeitos colaterais. Isto comprova que argumentos de que a creatina provoca efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue, são equívocos e não passam de informações infundadas.

            Em 1999, Kamber observou melhora no desempenho de indivíduos que relizaram 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada. Os resultados também apontaram menor concentração de lactato e significativo aumento no peso.

            Souza Junior et al, em 2007, desenvolveram um estudo com o objetivo de verificar as alterações promovidas através da suplementação de creatina nas variáveis antropométricas e da força muscular em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Os resultados revelaram que houve aumento significativo da massa magra, além da melhora da força nos exercícios de agachamento, desenvolvimento e supino fechado.

              Série pesada de musculação

Maneiras de ingerir

            Alguns autores propõem que a absorção de creatina é otimizada pela ingestão de carboidratos. Green et al (1996) realizaram um estudo com uma amostra de 24 homens submetidos aos testes (biópsia nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e após a ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B). As ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Ambos os grupos aumentaram fosfocreatina, creatina livre, e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60 % maior em relação ao grupo A. O grupo B também apresentou diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina.

Conclusão

            Ficou claro ao longo do texto que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, bem como aumentar a massa muscular. Com relação aos efeitos colaterais, diversas pesquisas comprovaram que a creatina é um suplemento seguro, no entanto o aumento de peso corporal pode prejudicar o desempenho físico em determinadas modalidades.

Referências

BARGIERI, J. V.; VANCINI, R. L.; LIRA, C. A. B. Suplementação de creatina e exercício. São Paulo. 2005.

GENTIL, P. Creatina. Brasília, 2000. Disponível em: www.gease.pro.br

SOUZA JUNIOR, T. P.; DUBAS, J. P.; PEREIRA, B.; OLIVEIRA, P. R. Suplementação de creatina e treinamento de força: alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários submetidos a oito semanas de treinamento de força (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo. Vol. 13. Num. 5. 2007. p. 303-309.